Prehranske vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati v hrani rastlinskega izvora in predstavljajo pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane. Kot pojasnjujejo na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje (NIJZ), imajo v telesu številne pomembne fiziološke učinke in ugodno vplivajo na prebavila, presnovo in splošno zdravje.

Vlaknine v telesu opravljajo veliko pomembnih nalog

V telesu opravljajo vrsto pomembnih nalog, med drugim sodelujejo pri uravnavanju telesne mase, saj povečujejo občutek sitosti in zmanjšujejo energijsko gostoto table, urejajo prebavo z upočasnjevanjem praznjenja želodca, pospeševanjem prehajanja črevesne vsebine in povečevanja količine blata ter uravnavajo holesterol. 

Prav tako ščitijo pred boleznimi (kot so rak debelega črevesja, srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa 2, debelost in nekatere bolezni prebavil), pri čemer je sicer treba poudariti povezavo z zdravim vzorcem prehranjevanja.

Pomembno vlogo imajo tudi pri uravnavanju sladkorja v krvi, saj upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev oziroma glukoze, imajo pa tudi pomemben prebiotični učinek.

Vlaknin namreč ne moremo prebaviti, zato v debelem črevesu služijo kot hrana koristnim bakterijam. Te jih po presnovi razgradijo v pine ter kratkoverižne maščobne kisline, ki se lahko v debelem črevesu absorbirajo in uporabijo kot vir energije.

89,6 % odraslih zaužije premalo prehranskih vlaknin

Odrasla oseba bi po priporočilih naj zaužila 30 gramov prehranskih vlaknin na dan (kar predstavlja približno 0,5–1 % dnevnega energijskega vnosa). "Vnos se v splošnem prilagaja celotnemu energijskemu vnosu in življenjskemu slogu," ob tem dodajajo na NIJZ. Prehranske potrebe ter priporočila po energiji se sicer razlikujejo med starostnimi skupinami (otroci, mladostniki, odrasli, starejši) ter med spoloma in glede na fizično aktivnost.

"Pri veliki večini prebivalcev v Sloveniji (89,6 % odraslih in 90,6 % mladostnikov) beležimo nezadosten vnos prehranskih vlaknin (< 30 g/dan)," pojasnjujejo na inštitutu.

[[image_2_article_92026]]

Povprečni dnevni vnosi vlaknin se tako gibljejo okrog 21 g (SI.Menu 2017/2018), torej so precej nižje od priporočene količine. Kot opažajo na NIJZ, rezultati kažejo na potrebo po ukrepih za povečanje vnosa vlakninske hrane, predvsem s spodbujanjem uživanja polnovrednih žit, zelenjave, sadja in drugih rastlinskih živil ter z ustreznim načrtovanjem organiziranih oblik prehrane npr. v šolah, domovih za starejše ter skozi mehanizem javnih naročil.

"Cilja 30 g vlaknin praviloma ni treba dosegati z uživanjem posameznega »superživila« ali prehranskega dopolnila. Najboljši pristop je raznolika prehrana, ki vsak dan vključuje prej omenjena, čim manj predelna, živila," dodajajo.

Koristen ni ne prevelik in ne prenizek vnos vlaknin

Med posledice nizkega vnosa prehranskih vlaknin spadajo povečano tveganje za zaprtje in upočasnjeno prehajanje hrane skozi prebavila, slaba podpora črevesni mikrobioti, prav tako pa obstaja dolgoročna povezava z razvojem nekaterih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2, debelost ter bolezni prebavil.

Tudi prevelik vnos ni priporočljiv, saj lahko ob naglem povečanju ali uživanju zelo velikih količin nekaterih vrst prehranskih vlaknin zaradi intenzivne fermentacije in tvorbe plinov v debelem črevesu pride do napenjanja, plinov in prebavnega nelagodja. 

[[image_1_article_92026]]

Tovrstnim težavam se lahko izognemo tako, da vnos prehranskih vlaknin postopoma povečujemo za nekaj gramov dnevno. "Pomemben je tudi zadosten vnos tekočine (vode oziroma nesladkanega čaja), ki prehranskim vlakninam omogoči nemoten prehod skozi prebavni sistem," dodajajo na NIJZ.

Vnos vlaknin lahko povečamo že z malimi spremembami jedilnika

Prehranske vlaknine se nahajajo predvsem v živilih rastlinskega izvora. "Glavni viri po deležu v prehrani so žita in žitni izdelki, sadje, zelenjava ter krompir in oreški," pojasnjujejo na NIJZ. Še posebej bogata s prehranskimi vlakninami so živila iz polnovrednih žit. "Polnovredna moka je narejena iz neoluščenega žita, zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je bogat vir prehranskih vlaknin in mikrohranil," dodajajo. 

Beli kruh, bele testenine in bela pšenična moka vsebujejo precej manj vlaknin kot polnozrnate različice, saj se med predelavo odstrani semenska ovojnica, ki vsebuje največ vlaknin.

Vnos vlaknin lahko povečamo z že nekaj majhnimi spremembami vsakodnevnega jedilnika. Denimo, beli kruh in testenine lahko zamenjamo s polnozrnatimi, za zajtrk uživamo ovsene kosmiče, v prehrano redno vključujemo lečo, fižol, čičeriko in grah ter uporabljamo priloge, kot so ajdova kaša, pira, ješprenj, kvinoja, testenine iz stročnic in podobno.

Pri izbiri živil z višjo vsebnostjo prehranskih vlaknin so nam lahko v pomoč tudi prehranske trditve na živilskih izdelkih, kot jih določajo predpisi:

  • trditev ''Vir prehranske vlaknine'' pomeni, da živilo vsebuje vsaj 3 g vlaknin na 100 g ali 1,5 g na 100 kcal,
  • trditev ''visoka vsebnost prehranske vlaknine'' pa pomeni, da živilo vsebuje vsaj 6 g vlaknin na 100 g ali 3 g vlaknin na 100 kcal živila.

[[image_3_article_92026]]

Mnogi imajo zmotno prepričanje o prehranskih vlakninah

Marsikdo ima napačno prepričanje o prehranskih vlakninah in živili, ki jih vsebujejo. NIJZ kot najpogostejše opisuje:

"Vsa živila rastlinskega izvora imajo enako količino in vrsto vlaknin." 

Pravzaprav obstaja velika razlika med topnimi (recimo v sadju in ovsu) in netopnimi vlakninami (v žitnih otrobih in zelenjavi), ki imajo različne funkcije v telesu. Brez izbire polnozrnatih žit ter zadostne količine stročnic in semen zgolj z običajno prehrano težko dosežemo priporočenih 30 g na dan. Seveda je pomembna tudi raznolikost uživanja živil, bogatih s prehranskih vlaknino.

"Če nimam težav z zaprtjem, menim da s prehranjevanjem zaužijem dovolj prehranskih vlaknin."

Pomembno je poudariti, da imajo prehranske vlaknine bistveno več pozitivnih lastnosti kot jim jih pripisujemo, saj med drugim pozitivno vplivajo na črevesno mikrobioto, presnovo in tako krepijo zdravje na dolgi rok.

"Če jem dovolj sadja in zelenjave, dobim dovolj prehranskih vlaknin."

Poleg uživanja sadja in zelenjave na NIJZ priporočajo tudi uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnatih žit, stročnic in oreškov.

"Če je kruh temnejše barve, pomeni, da je iz polnozrnate moke in zato vsebuje veliko prehranskih vlaknin."

Barva kruha sama po sebi ni vedno pokazatelj, da je pripravljen iz polnozrnate moke in da zato vsebuje precej prehranskih vlaknin.

"Z uživanjem sadnih in/ali zelenjavnih sokov organizem pridobi enako količino prehranskih vlaknin kot če jemo sveže sadje in/ali zelenjavo."

Stiskanje sadja in/ali zelenjave odstrani lupino in pulpo ter posledično veliko večino prehranskih vlaknin.

Primer dnevnega jedilnika z zadostno količino prehranskih vlaknin

Na NIJZ so pripravili tudi primer dnevnega jedilnika z zadostno količino prehranskih vlaknin. Ob tem sicer poudarjajo, da se prehranske potrebe ter priporočila po energiji razlikujejo glede na starost, spol in fizično aktivnost, dodajajo pa, da je prav tako potrebno biti pozoren tudi na vnose ostalih hranil kot so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe.

[[image_4_article_92026]]

*okvirne količine