Mnogi za neprespane noči krivijo stres ali smolo, vendar pa se vzrok za težave s spanjem pogosto skriva v vsakodnevnih navadah. Ameriška akademija za medicino spanja (AASM) in britanski javnozdravstveni sistem NHS opozarjata na več pogostih napak, ki lahko vplivajo na kakovost in trajanje spanja.

Popoldanska kava ni priporočljiva

Kofein lahko moti spanec tudi več ur po zaužitju. Študija, objavljena v reviji Journal of Clinical Sleep Medicine, je pokazala, da lahko 400 miligramov kofeina, kar ustreza približno dvema do trem skodelicam kave, vpliva na spanje tudi, če ga zaužijemo šest ur pred odhodom v posteljo. Skupno trajanje spanja se je pri udeležencih skrajšalo za več kot eno uro, čeprav sami niso zaznali poslabšanja spanja.

Avtorji študije zato priporočajo, da se kofeinu v poznih popoldanskih in večernih urah izogibamo.

Tudi alkohol lahko zmanjša kakovost spanja

Alkohol lahko kratkoročno povzroči občutek sproščenosti in zaspanosti, vendar to še ne pomeni, da bomo zaradi njega bolje spali. Kot opozarja NHS, lahko alkohol zmanjša kakovost spanja, zato ni primerna rešitev za težave z uspavanjem.

Mobilni telefon v postelji je zelo pogost problem

Uporaba elektronskih naprav tik pred spanjem lahko oteži večerno umirjanje. Ameriška akademija za medicino spanja zato priporoča, da elektronske naprave izklopimo vsaj 30 minut pred odhodom v posteljo.

Premetavanje v postelji ne bo pomagalo

Če ne morete zaspati, dolgotrajno premetavanje v postelji ni najboljša rešitev. AASM priporoča, da vstanete, če po približno 20 minutah še vedno ne zaspite. V drugi sobi se posvetite sproščujoči dejavnosti, v posteljo pa se vrnite, ko postanete zaspani.

Strokovnjaki obenem svetujejo, da se v posteljo odpravimo šele, ko smo zaspani, in jo uporabljamo predvsem za spanje in intimnost.

Dolgo spanje lahko poruši ritem spanja

Dolgo spanje ob koncih tedna se lahko zdi kot dobra priložnost za nadomeščanje zamujenega počitka, vendar lahko poruši ustaljeni ritem spanja. AASM svetuje, da vsak dan, tudi ob koncih tedna in praznikih, vstajamo ob isti uri. NHS prav tako priporoča, da se ob prostih dneh izogibamo dolgotrajnemu poležavanju.

Pozna vadba in obilna večerja

Redna telesna dejavnost čez dan lahko pripomore k boljšemu spancu, vendar je pomembno, kdaj telovadimo in kaj jemo pred spanjem. NHS odsvetuje naporno telesno vadbo in obilne obroke tik pred odhodom v posteljo.

Če smo zvečer lačni, AASM priporoča lahek in zdrav prigrizek, namesto da bi se odpravili spat s praznim želodcem ali zaužili težak obrok.

Vzemite si čas za sproščanje

Na kakovost spanja vpliva tudi to, kako se pripravimo na počitek. NHS priporoča, da si 60 do 90 minut pred spanjem vzamemo čas za sproščanje. Pomagajo lahko topla prha ali kopel, pisanje dnevnika in dihalne vaje.

Umirjena večerna rutina telesu in umu omogoči prehod iz dnevnih dejavnosti v počitek.

Kaj storiti, če spremembe ne pomagajo?

Če težave s spanjem kljub spremembam navad ne minejo, je priporočljiv posvet z zdravnikom. Ena od možnosti zdravljenja je kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost, ki pomaga prepoznati in spremeniti misli ter vedenjske vzorce, ki ovirajo spanje. Vključuje lahko tudi tehnike sproščanja in pristope za izboljšanje spalnih navad.