Po podatkih NIJZ eden od treh Slovencev slabo spi, pri čemer kar dve tretjini najstnikov (66 odstotkov) pravita, da slabo spanje negativno vpliva na njihovo duševno zdravje.

Nespečnost se lahko pojavi v številnih oblikah, na primer, da težje zaspite ali, da se ponoči večkrat zbujate. Mnogi ljudje z nespečnostjo pravijo, da vse to povzroča težave s koncentracijo, slabo duševno zdravje in izgubo spomina. Nekateri glavni dejavniki, ki lahko povzročijo nespečnost, so: hrup, neudobne postelje, pitje alkohola ali kajenje, uživanje kofeina, časovni zamik in izmensko delo, ki lahko motijo ​​vzorce spanja. Prav zato vam v nadaljevanju predstavljamo 10 nasvetov za boljši spanec, ki jih je pred časom delil priznani farmacevt George Sandhu.

1. Vzpostavite dosledno rutino

Prvi korak k ohranjanju rednega urnika spanja je iti v posteljo in se zbuditi vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. Če se vsak dan zbudimo ob isti uri, lahko sledimo naravnemu ritmu, ki nas vsako noč pozove, da gremo spat ob isti uri.

2. Ustvarite sproščujoče okolje za spanje

Med spanjem je pomembno, da so spalnice hladne, temne in tihe. Sadhu dodaja: "Vlagajte v udobno posteljnino in razmislite o uporabi naprav za beli hrup, mask za oči ali čepkov za ušesa, če je to potrebno."

3. Vadite tehnike sproščanja

Udeležite se sprostitvenih vaj, kot je globoko dihanje, meditacija ali postopna sprostitev mišic, da se sprostite pred spanjem.

4. Omejite čas zaslona pred spanjem

Pred spanjem se izogibajte uporabi elektronskih naprav, kot so pametni telefoni, računalniki ali tablice. Sadhu opozarja: "Modra svetloba lahko moti naravni cikel spanja in budnosti telesa."

5. Odločite se za sproščujoče dejavnosti

Sandhu spodbuja obolele, naj sodelujejo pri pomirjujočih dejavnostih, kot so branje, topla kopel ali poslušanje pomirjujoče glasbe, da telesu sporočijo, da je čas za počitek.

6. Izogibajte se poživilom

Zmanjšajte vnos kofeinskih ali sladkih pijač v urah pred spanjem, raje se odločite za zeliščne čaje brez kofeina ali tople mlečne napitke.

7. Omejite alkohol in nikotin

Farmacevt opozarja, da lahko alkohol na začetku povzroči zaspanost, vendar lahko moti vzorce spanja in povzroči slabo kakovost spanja.

8. Obvladujte stres

Uporabite strategije za obvladovanje stresa, kot so tehnike čuječnosti ali vodenje dnevnika. Sadhu tudi svetuje, da "poiščite pomoč pri terapevtu ali svetovalcu, če stres vpliva na vaš spanec".

9. Spodbujajte zdrave življenjske navade

Poudarite pomen redne telesne vadbe in uravnotežene prehrane za izboljšanje splošnega počutja in kakovosti spanja. Vendar pa se izogibajte močni vadbi pred spanjem, saj lahko le-ta moti spanec.

10. Naučite se, kdaj poiskati pomoč

Če kljub poskusom teh strategij še naprej težko zaspite, se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom za nadaljnjo pomoč. Sadhu pravi: "Vaš lokalni farmacevt lahko ponudi različne možnosti za zdravljenje stresa in nespečnosti, kot so zdravila brez recepta (OTC), naravna zdravila in nasveti za samopomoč, vendar jih je treba uporabljati previdno za kratkoročno lajšanje, običajno omejeno na 1 do 2 tedna."