Če vi ali vaš partner redno ali občasno smrčite, se morda sprašujete, kako prenehati smrčati. Skoraj vsi odrasli občasno smrčijo. Za večino ljudi je smrčanje le nadloga, za druge pa lahko povzroči težave ali nakazuje resne zdravstvene težave. Različni ljudje smrčijo iz različnih razlogov. Pripravili smo vam nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali prenehati smrčati. Če ne pomagajo, je morda čas, da se svojem smrčanju pogovorite z zdravnikom.
Spite na boku
Med spanjem na hrbtu jezik pade nazaj, mišice v grlu pa se sprostijo in začnejo pritiskati na sapnik. Zaradi tega se zoži dihalna pot, posledica česar je smrčanje. Med spanjem na boku bodo vaše dihalne poti sproščene. Če imate težave pri ponovnem vzpostavljanju navad pri spanju, razmislite o strateški uporabi vzglavnikov, da ohranite svoje telo in glavo v bočnem položaju.
Izgubite odvečne kilograme
Strokovnjaki priporočajo hujšanje kot enega prvih in najpomembnejših načinov zdravljenja smrčanja. Seveda to priporočilo velja samo za ljudi s prekomerno telesno težo. Tisti z odvečnimi kilogrami pogosteje smrčijo, ena raziskava je celo pokazala, da izguba teže pri ljudeh z visokim indeksom telesne mase vpliva nanje tako, da redkeje smrčijo.
Poskusite vaje za usta
Poleg splošne vadbe razmislite o vajah za usta, da preprečite smrčanje. Klinično so te vaje znane kot orofaringealne vaje in ugotovljeno je bilo, da učinkovito zmanjšujejo smrčanje. Ustne vaje vključujejo večkratno premikanje jezika in delov ust na načine, ki krepijo mišice v jeziku in grlu. V eni študiji so trimesečne vaje za usta povzročile 59-odstotno zmanjšanje smrčanja.
Nehajte kaditi
Kajenje cigaret je povezano s povečanim smrčanjem. Poleg tega otroci staršev, ki kadijo, pogosteje smrčijo. Če kadite in pri svojih otrocih opazite smrčanje, bi opustitev kajenja lahko tudi njim pomagala prenehati smrčati.
Izogibajte se alkoholu pred spanjem
Ne samo, da alkohol poveča smrčanje, pitje pred spanjem lahko celo povzroči obstruktivno apnejo pri spanju pri ljudeh, ki nimajo te motnje. Učinek alkohola na smrčanje in spanje je odvisen od odmerka, zato, če pijete več pijač, začnite z zmanjšanjem. Če to ne zmanjša smrčanja, poskusite prenehati piti nekaj ur pred spanjem ali razmislite o popolni opustitvi alkohola.
Nabavite si višji vzglavnik
Če boste imeli vrat med spanjem iztegnjen in dvignjen, bodo dihalne poti bolj sproščene. Ta rešitev sicer traja le, dokler vam glava ne bo med spanjem padla z dvignjene blazine.
Spite v vlažnem prostoru
Suh zrak draži dihalne poti in membrane v nosu in grlu, zato poskrbite, da bo zrak v spalnici vedno nekoliko bolj vlažen.
