Po 50. letu se telo začne spreminjati, vendar to še zdaleč ne pomeni, da se moramo posloviti od moči, gibljivosti in energije. Strokovnjaki poudarjajo, da imajo ženske, ki tudi v zrelejših letih ostajajo vitalne in telesno aktivne, pogosto nekaj skupnih navad.
Ne gre nujno za ure, preživete v fitnesu, stroge diete ali izjemno genetiko. Veliko pomembnejša je doslednost pri vsakodnevnih navadah. S staranjem namreč postopoma upadata mišična masa in kostna gostota, hormonske spremembe pa lahko vplivajo tudi na presnovo, energijo in okrevanje telesa.
Vadba za moč postane še pomembnejša
Ena od navad, ki jo strokovnjaki posebej izpostavljajo, je vadba za moč. Hoja in druge oblike zmernega gibanja so koristne, vendar same po sebi niso vedno dovolj za ohranjanje mišične mase. Vadba z utežmi, elastikami ali lastno telesno težo pomaga ohranjati mišice in moč, pomembno vlogo pa ima tudi pri zdravju kosti. Po priporočilih zdravstvenih strokovnjakov je smiselno tovrstno vadbo izvajati redno in jo prilagoditi svojim sposobnostim ter zdravstvenemu stanju.
Gibanje ni omejeno le na trening
Ženske, ki ostajajo aktivne tudi po 50. letu, gibanja pogosto ne dojemajo zgolj kot načrtovan trening. Vključujejo ga v vsakodnevno življenje. Hoja po opravkih, sprehodi, uporaba stopnic in manj časa, preživetega v sedečem položaju, se čez dan seštevajo. Pomembneje od enega zelo intenzivnega treninga je namreč to, da telo ostaja aktivno čim bolj redno.
Beljakovine vključujejo v vsakodnevno prehrano
S staranjem postaja ohranjanje mišične mase vedno pomembnejše, pri tem pa poleg vadbe pomembno vlogo igra prehrana. Beljakovine telesu zagotavljajo gradnike, potrebne za mišice in njihovo obnovo. Med njihove kakovostne vire sodijo denimo ribe, jajca, pusto meso, mlečni izdelki, stročnice, tofu, oreščki in semena. Namesto osredotočanja zgolj na količino hrane je zato pomembna tudi njena sestava.
Ne pozabijo na ravnotežje in gibljivost
Močne mišice so pomembne, vendar niso edini del dobre telesne pripravljenosti. Z leti vse pomembnejši postajata tudi ravnotežje in gibljivost. Vaje za stabilnost, raztezanje, joga ali pilates lahko pomagajo pri ohranjanju gibljivosti in samozavesti pri vsakodnevnem gibanju. Dobro ravnotežje je pomembno tudi zaradi zmanjševanja tveganja za padce in poškodbe.
Počitek jemljejo resno
Več treninga ne pomeni vedno tudi boljšega rezultata. Zlasti v zrelejših letih je pomembno telesu omogočiti dovolj časa za okrevanje. Spanec, dnevi počitka in postopno povečevanje obremenitev so pomemben del zdrave vadbene rutine. Če se pojavijo bolečine ali druge težave, je treba vadbo ustrezno prilagoditi. Enako velja ob zdravstvenih težavah ter spremembah, povezanih s perimenopavzo ali menopavzo.
Zaradi slabega tedna ne obupajo
Tudi najbolj aktivni ljudje nimajo popolnega urnika. Pridejo dopusti, obveznosti, utrujenost, bolezen ali preprosto dnevi, ko za vadbo zmanjka motivacije. Razlika je predvsem v tem, kaj se zgodi potem. Namesto da bi en izpuščen trening pomenil konec rutine, se aktivne ženske k njej preprosto vrnejo. Dolgoročna doslednost je pomembnejša od kratkih obdobij zelo intenzivne vadbe.
Gibanje povezujejo tudi z druženjem
Aktivnost je lahko hkrati priložnost za druženje. Skupinske vadbe, pohodi, sprehodi s prijatelji ali druge skupne aktivnosti lahko pomagajo, da gibanje postane prijetnejši in bolj naraven del življenja. Socialna povezanost ima ob tem pomembno vlogo tudi pri dobrem počutju, družba pa lahko predstavlja dodatno motivacijo v dneh, ko bi kavč najraje zmagal.
Skrivnost ni popolnost, ampak vztrajnost
Za dobro telesno pripravljenost po 50. letu tako ni potrebna ena čudežna vaja ali dieta. Veliko več lahko naredi kombinacija rednega gibanja, vaj za moč, uravnotežene prehrane, počitka, skrbi za gibljivost in družabnega življenja.
Največ šteje tisto, kar lahko počnemo dolgoročno. Prav majhne, a redne navade lahko pomagajo, da telo tudi z leti ostane močno, gibljivo in pripravljeno na vsakodnevne izzive.
