Osnovno pravilo vadbe je »od lažjega k težjemu«. Začeti je potrebno z osnovami, progresivno, sicer ne bomo dosegli rezultatov, ki bi jih želeli. Pri treningih bi naj bilo tako, da vsak lahko uspe, a se marsikdo ustavi, saj si postavi previsoke cilje. Vadba je tek na dolge proge – gibajmo se zato, da se bomo lahko gibali celo življenje. To bi tudi moralo biti bistvo postavljenega gibalnega vzorca.
Najboljše vaje ne obstajajo
Ne obstajajo najboljše vaje, ampak obstajajo vaje, ki imajo nek namen, razlog, zakaj nekaj počnemo: »Ni to samo nekaj trendovskega, ko na YouTube-u nekaj vidimo in potem samo nekaj počnemo. To je danes največja nevarnost pri vadbi, ker ljudje sploh ne razumejo zakaj. Imajo premalo biomehaničnega znanja in tu je tudi ta osnovni problem vsega tega: mi danes poskusimo neke gibalne vzorce, ki jih ne znamo pravilno izvajati,« pravi Jerenec.
Prva kriza pri treniranju nastane po treh do štirih tednih – imamo namreč dva živčna sistema, simpatikus in parasimpatikus: »Eden nas poganja, drugi pa nas zavira in zato je pri treningih pomembna postopnost in pozitiven odziv. Razmišljati moramo, kako se počutimo, ko končamo trening, saj ne smemo biti preutrujeni. Imeti moramo dober povratni odgovor, da se bolje počutimo, smo polni energije in bolj storilni. Ne smemo trenirati samo zato, da bi bili lepi, temveč zato, da bomo bolj storilni, bolj kreativni,« svetuje fitnes trener.
Mišice sploh ne bi smele boleti
Do stanja izjemno razbolelih mišic sploh ne bi smelo priti – pri vadbi je priporočen konservativen pristop, kar pomeni, da en dan naredimo morda manj, kot čutimo da bi lahko. Telo je namreč prvi dan spočito, polno energije in volje, prav tako se med samo vadbo luščijo stresni hormoni, zato bolečine sploh ne občutimo, a pride za nami.
»Bolje je zato, da naredimo manjšo vadbo in bomo lahko naslednji dan nadaljevati; večkrat se zgodi, da se že z eno vadbo tako utrudimo, da nas mišice bolijo še dolgo za tem in ne moremo telovaditi, hkrati pa tudi nimamo volje.«
Motivacijo je potrebno poiskati v sebi
Začeti moramo s čim bolj enostavnimi vajami z lastno težo in nato vadbo nadgrajujemo. Pomembno je, da uživamo in izvajamo vaje s čim večjimi mišičnimi sklopi.
Jerenec pravi, da moramo motivacijo za treniranje najti v sebi: »Ne smemo se primerjati z rezultati nekoga drugega, temveč samo s svojim zadovoljstvom.«
Osnovni vadbeni program
Telo najprej ogrejemo – ali s hojo, tekom, s kolebnico. To naj traja med 6 in 12 minutami, odvisno od letnega časa. Temu sledi raztezanje, ki mora biti dinamično – kroženje z rokami, nogami, da ogrejemo sklepe.
»Nato opravimo vadbeni program, ki bi naj na začetku vseboval med 6 in 7 vaj po 2 do 3 serije, recimo počepi, izkoraki, trebušne… skratka, zelo osnovne vaje. Začnemo na primer z nogami, nadaljujemo s trebušnimi, potem pa še kakšna vaja zgornji del: skleci, potegi. Na koncu pa je potrebno dobro raztegniti telo do občutka napetosti in ne do bolečine. Ob tem globoko dihamo in smo v poziciji, v kateri bi lahko zdržali nekaj minut, brez da nas boli.«
Kaj pa prehrana?
Smernice v prehrani so približno 1,5 do 2,2 grama beljakovin na kilogram teže, med 4 do 8 gramov sestavljenih ogljikovih hidratov in med 2 -3 grame nenasičenih maščob. To je potrebno pravilno razporediti: »Pri beljakovinah je tako, da jih načeloma rabimo pri vsakem obroku, med tem ko maščobe pri večernem obroku niso zaželene, saj imajo visoko kalorično vrednost in je bolje, da jih porabi čez dan za metabolične procese,« razloži Jerenec. Za ohranjanje je teže je potreben uravnotežen vnos in poraba kalorij, za zmanjšanje je potrebno vnos kalorij zmanjšati za okoli 20 odstotkov, za povečanje pa za 20 odstotkov povišati. Gotovo pa je tudi pri prehrani pomembna zmernost in načrtovanje obrokov sočasno s telesno aktivnostjo.
