Težave v hrbtenici se pojavijo v vratnem, prsnem in ledvenem predelu. Kot je za nas pojasnila specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine dr. Ivica Flis Smaka, je najpogostejša težava bolečina, sledijo omejitev v gibanju, mravljinci, drevenenje, zbadanje in elektriziranje v zgornjih oziroma spodnjih udih. Pogosta je tudi kombinacija bolečine v vratnem predelu z bolečino v enem ali obeh zgornjih udih ali bolečina v ledvenem predelu v kombinaciji z bolečinami v medenici, kolkih, spodnjih udih.

“Te težave so pogoste pri vseh sedečih poklicih, pri vseh prisilnih položajih ali pri vseh s ponavljajočimi se enoličnimi gibi med izvajanjem dela, pri fizično napornih delih in pri vseh, ki so izpostavljeni delu pod različnimi vremenskimi pogoji,” je dodala specialistka fizikalne medicine.

Preveč je sedenja in ponavljajočih gibov

V zadnjih letih se veča število tistih, ki pri delu sedijo v prisilnih položajih in si ne smejo privoščiti vmesnih manjših prekinitev dela za spremembo položaja. Po oceni dr. Flis Smake je več tudi tistih, ki so izpostavljeni prisilnim položajem v stoječem položaju ali so prisiljeni izvajati svoje delo v prisilnih držah s predklonom in nagibom v eno ali drugo stran, v prisilni drži v čepečem ali klečečem položaju.

Veča se število tistih, ki si ne smejo privoščiti vmesnih manjših prekinitev dela za spremembo položaja.

Tudi Miro Jerenec, lastnik Fitnesa Forme, strokovni sodelavec Pedagoške fakultete v Mariboru in zunanji sodelavec Olimpijskega komiteja meni, da so ponavljajoči gibi vsakdana razlog za hrbtenične težave: “Ti ponavljajoči gibi in z njim povezan sedalni način življenja pa sta povzročila to, da so naše mišice nesorazmerno razvite in druge poudarjeno raztegnjene. Vse to vodi v mišično neravnovesje. Na hrbtenici se odraža tako, da so krivine izrazito poudarjene. Sodobni način življenja je katastrofa za naš gibalni sistem in ni čudno, da ima vedno več ljudi težave.”

Med prizadetimi zaradi bolezni hrbtenice je veliko starejših, kar je po besedah strokovnjakov pričakovano. A zelo zaskrbljujoče je dejstvo, da se veča delež mladih, ki že imajo obrabe in druge bolezni hrbtenice.

“Vse večji je delež tako imenovanih ‘hrbteničarjev’ v starosti 30 do 40 let,” je pojasnila dr. Flis Smaka.

Kakšne so rešitev?

Najpomembnejše je gibanje, ki ga je v tem hitečem načinu življenja vse manj, nasploh premalo. Slabe mišice je treba trenirati vztrajno in vsak dan, ob tem moramo seveda vzdrževati pravilno držo med sedenjem. Zelo pomembno je tudi ležišče, ki mora nuditi oporo in razbremenitev hrbtenici, ki je ves dan v neprimernih položajih.

Mnenja, da je rešitev gibanje, je tudi Miro Jerenec: “Telo čim več uporabljamo na način, da je hrbtenica gibljiva, mišice okoli nje močne, čvrste in dovolj elastične, da podpirajo obremenitve pri gibih in jih zaradi svoje elastičnosti tudi omogočajo.” Pri gibanju pa moramo poskrbeti za različne oblike gibanja in jih povezovati v celoto. Jerenec ob tem opozarja, da je treba poskrbeti tudi za vsakodnevno raztezanje, kar vzame le nekaj minut.

Pri gibanju ne smemo ponavljati vedno enake gibe, moramo poskrbeti za različne oblike gibanja in jih povezovati v celoto.

Vadbe naj bi izvajali vsak dan

Tako lastnik fitnesa kot tudi strokovnjakinja za rehabilitacijsko medicino poudarjata, da je treba vaje izvajati vsak dan. Pri izvajanju vaj je pomembno, da razumemo gibalne sposobnosti hrbtenice. Jerenec poudarja, da je človeško telo narejeno za gibanje: “Pomembno je, da vadimo vsakodnevno in pri tem upoštevamo pravila športnega treniranja. Gre za pravila, ki bi jih vsak trener moral poznati. Verjamem in vem, da ni tako. Zato pa je na nas samih, da se pozanimamo, kdo nam bo znal svetovati.”

Vaje naj bodo ciljne in v podporo hrbtenici, medenici in celotnemu telesu.

“Vaj za hrbtenico in medenico ne moremo in ne smemo enačiti z vsakodnevnim gibanjem, kar mnogi radi počno,” pojasnjuje strokovnjakinja. Gibanje po hiši, delo na vrtu in hoja niso enakovredni specifičnim vajam, ki krepijo točno določene skupine mišic hrbtenice, medenice in ostalih sklepov.

Število ponovitev je odvisno od vsake posamezne vaje. Večinoma jih ponavljamo vsaj 12-krat. Pomembno je, da vaje izvajamo na pravilen način, da aktiviramo prave mišice in da smo pozorni na pravilen položaj ostalih delov telesa, zlasti medenice. Ob tem je potrebo pri vsaki vaji gib v določenem položaju zadržati vsaj za 3 sekunde, še bolje za 6 sekund.

Lastnik fitnesa ugotavlja, da v praksi ljudje praktično ne razumejo delovanja hrbtenice, zato bi po njegovi presoji koristilo, da poslušajo predavanja, kjer bi jim na plastičen način te stvari razložili.

To so najpogostejše napake pri izvajanju vaj

Največja napaka je pretiravanje z vadbo v prvih dneh, kar povzroči razbolelost mišic in večina ljudi nato preneha z vajami. Prav tako ni prav, da začetniki začnejo vadbo z najtežjimi vajami. Tudi vadba, ki traja le kratek čas, sodi med pogostejše napake. Tudi preslabo ali nepravilno izvajanje vaj sodi med napake, saj ne prinese želenih rezultatov. Jutranja vadba praviloma omogoči začetni zagon ob vstopu v novi dan, vendar je vsekakor potreben (po stroki) še popoldanski trening.

Pravilno izvajanje vaj je spremljano s pravilno tehniko dihanja in vsaka vadba zahteva tudi sproščanje.

Težjim vajam nujno sledijo nekoliko manj naporne ali vaje z obremenitvijo drugih skupin mišic. Napornemu treningu naj sledi primerno in pravilno raztezanje. Največ težav in napak je tudi pri segrevanju: pogosto vadba poteka brez predhodnega segrevanja ali pa je segrevanje neustrezno.

Primer dobre prakse tudi pri nas

V štajerskem podjetju Ledinek se zavedajo pomembnosti zdrave hrbtenice. O uvedbi aktivnega odmora so v podjetju razmišljali že nekaj časa. “Zavedali smo se pomembnosti dobrega počutja na delovnem mestu in ugotovili, da telesna aktivnost lahko pripomore k temu. Uvedbo aktivnega odmora za naše zaposlene smo izbrali kot ukrep v okviru projekta Polet, v katerega smo se vključili pri Štajerski Gospodarski Zbornici,” so sporočili iz podjetja. Izvedbo samega projekta so zaupali zunanjemu izvajalcu, ki je za takšno vadbo strokovno usposobljen. Z njihovo pomočjo so nastavili in usposobili notranje promotorje gibanja, ki vodijo vadbo in še naprej spodbujajo zaposlene.

Kot so v podjetju poudarili, je odziv zaposlenih res dober in to pomeni, da so tudi zaposleni prepoznali, kako pomembno in koristno je redno izvajati vaje za hrbtenico: “Vadbo izvajamo po različnih oddelkih različno. V oddelkih, kjer imajo zaposleni pretežno sedeče delo, izvajamo vaje tudi vsak dan. Drugod poteka vadba enkrat do dvakrat tedensko.”

O izboljšavah govorijo težko, saj gre za naložbo na dolgi rok, da pa se napetosti v mišicah zaradi prisiljene drže sprostijo, se občuti takoj. In tudi veliko pozitivne energije je občutiti med vadbo v prostoru.

Strokovno pomoč poiščimo čim prej

Kot je poudarila strokovnjakinja rehabilitacijske medicine, je napačno prepričanje, da je strokovna pomoč zadnja možnost in da jo uporabimo šele, ko je zares hudo. Prav bi bilo, da pomoč strokovnjaka poiščemo takoj, ko se bolečina krepi, ko bolečina traja več dni zaporedoma in nam kvari kvaliteto življenja. Pomoč je treba poiskati tudi, ko nas bolečina omejuje v gibanju, ko se bolečina v kratkih intervalih ponavlja v isti regiji ali v istih delih telesa, ko se pojavijo mravljinci v eni ali obeh rokah ali nogah, ko se pojavi oteklina v ledvenem predelu, ko ena ali druga okončina oteka, če se ob bolečini v hrbtenici pojavita nemoč in klecanje v spodnjih udih, če je bolečina prisotna za spolovilom.

Osnovni nasvet je, da je bolje opozoriti na prve in zgodnje težave, saj se začetne spremembe v hrbtenici in perifernih sklepih lažje odpravijo in blažijo, če jih zaznamo v zgodnji obliki.