mPred vsako športno aktivnostjo, bodisi gre za vrhunski šport ali rekreativni šport, moramo telo pripraviti na premagovanje večjih obremenitev – po domače “dobro se moramo ogreti”.
Kako se najbolje ogrejem?
- ogrevanje naj bo nizko do srednje intenzivno
- vaje naj bodo dinamične in ne statične
- vključimo vaje, ki zajemajo več mišične mase
- poskušamo izvajati maksimalne amplitude
- dodatno se posvetimo mišičnim skupinam, ki bodo najbolj obremenjene
- ogrevanje naj traja od 15-30 min
Z ogrevanjem dvignemo telesno temperaturo, izboljšamo delovanje srčno-žilnega sistema, povečamo prožnost mišic in sklepov, povečamo sposobnost krčenja mišic, izboljšamo dihanje, pospešimo presnovo, povečamo pretok krvi v aktivne mišice, zmanjšamo nastanek poškodb. Tako lahko za ogrevanje opravimo na primer 5 minutni lahkoten tek, dinamične raztezne vaje za celotno telo, tekaško abecedo in pospeševanje.
Z raztezanjem se izboljša prožnost mehkih tkiv
Kot je za nas pojasnila magistrica kineziologije Živa Sabo so vsi, ki se ukvarjajo s kakršnokoli športno aktivnostjo, zagotovo že doživeli zapoznelo mišično bolečino oziroma “musklfiber”. “Ta nastopi po intenzivni aktivnosti ali po aktivnosti, ki je naše telo ni navajeno. Za zmanjšanje te bolečine uporabljamo različne tehnike, med drugim tudi tehniko raztezanja,” je dodala.
Glavni namen raztezanja je izboljšati prožnost mehkih tkiv in s tem doseči večji obseg gibljivosti. Mnogi so mnenja, da raztezanje po vadbi zmanjša nastanek zapoznele mišične bolečine (ZMB).
Strokovnjaki navajajo, da poznamo štiri vrste razteznih vaj: statično, ciklično, balistično in PNF (proprioceptivna nevromuskularna facilitacija). “Strokovna in znanstvena literatura, ki se je ukvarjala s temo vpliva različnih vrst raztezanja na ZMB, si ni enotna. Nekatere študije so pokazale pozitiven vpliv raztezanja na ZMB, spet druge niso pokazale statistično značilnih sprememb,” je še pojasnila Sabojeva.
Kljub temu, da so si študije nasprotujoče in ni trdnih dokazov, da raztezanje po vadbi zmanjša ZMB, nekatere študije nakazujejo, da do zmanjšanja le-te pride, če se po vadbi raztezamo statično pri nizki intenziteti ali s tehniko PNF, med vadbo uporabimo aplikacijo elastičnega lepilnega traka, posamezni gib v razteznem položaju ne zadržujemo dlje od 60 sekund. “Raztezanje po vadbi naj bo torej individualna odločitev vsakega posameznika. Vsekakor pa je priporočljivo vadbo zaključiti z nizkointenzivno aktivnostjo, ki umiri srčni utrip in vrne telo na normalno temperaturo,” je še pojasnila strokovnjakinja.
Kako premagati dolgo razdaljo?
Tehnika teka je pogojena z gibalnimi sposobnostmi (moč, hitrost, gibljivost itd.) in morfološkimi značilnostmi posameznika. Z optimalno tehniko gibanja lahko dosežemo, da posameznik pri isti hitrosti teka porabi manj energije, njegov tek pa je bolj ekonomičen. Na ta način lahko posameznik prihrani več energije proti koncu tekmovanja, hkrati pa optimalna tehnika teka preprečuje poškodbe. Kljub specifičnosti in individualnosti teka za vsakega posameznika, obstajajo neke splošne zakonitosti optimalne tehnike teka.
Splošne zakonitosti optimalne tehnike teka:
- Stopalo postavljaj v smeri teka (ne navzven in ne navznoter).
- Stopalo postavljaj aktivno v smeri navzdol in nazaj (po domače ” stopalo postavljaj bolj pod sebe”).
- Prvi kontakt stopala s tlemi naj bo preko sprednjega ali zadnjega dela stopala, z majhno supinacijo stopala in NE preko pete.
- Stopalo postavljaj elastično/prožno.
- Pri dolgotrajnem teku se izogibaj pretirano dolgemu koraku, saj le-ta porabi preveč energije.
- Teči vzravnano, z rahlim nagibom naprej (5 do 10 stopinj), pri tem pa bokov ne puščaj zadaj.
- Trup med tekom čim manj nagibaj levo, desno, naprej ali nazaj.
- Med tekom ramena in trup čim manj rotiraj.
- Težišče med tekom čim manj niha gor – dol.
- Roke naj bodo med tekom sproščene in nizko.
- Med tekom držimo rahlo pest.
- Komolci naj potujejo naprej – nazaj v smeri teka.
- Delo rok je koordinirano z delom nog.
- Med tekom bodi sproščen.
Po športni aktivnosti je smiselno uživati hrano obogateno s polnovrednimi ogljikovimi hidrati
Teki na daljše razdalje (več kot 21 km) od posameznika zahtevajo dobro psiho-fizično pripravo. “Zaradi večje potrebe po vzdržljivosti je pomembno, da ima posameznik velike energetske rezerve telesa. Telo v večji meri črpa energijo iz glikogena, ki se skladišči v mišicah in jetrih. Strokovnjaki navajajo, da s temi zalogami posameznik zdrži od dve do tri ure sorazmerno hitrega teka,” pojasnjuje strokovnjakinja.
K večjemu skladiščenju zalog glikogena, zraven primernega treninga, pripomore tudi pravilna prehrana dva do tri dni pred tekmovanjem. Stroka navaja, da je v fazi polnjenja glikogenskih zalog potrebno uživati ogljikove hidrate, v obliki polnovrednih žit, od 10 do 15 gramov na kilogram telesne teže. Zraven prehrane je pomemben tudi zadosten vnos tekočine, ki uravnava telesno temperaturo. Med naporom se telo hladi preko potenja, s tem izgublja tekočino, kar lahko vodi do dehidracije, če le-te ne nadomeščamo. Že majhna dehidracija vpliva na vzdržljivost posameznika, poveča utrujenost in občutek napora.
Za odraslega posameznika, se ob normalnih pogojih priporoča, da na dan zaužije od 1,5 do 2 l vode. Ta potreba se poveča sorazmerno z intenzivnostjo vadbe ter vremenskimi okoliščinami in lahko doseže tudi do 6 l na dan.
Pri vnosu tekočine med aktivnostjo oziroma tekom moramo biti pozorni (še posebej tekači začetniki), da ne pretiravamo s pitjem samo vode, saj lahko pride do hiponatremije oz. pomanjkanja natrija (soli). Strokovnjaki zato priporočajo pitje vode z elektroliti in sladkorji. Pri tekih daljših od 1 ure, se priporoča, da popijemo kozarec tekočine vsakih 20 do 25 min. Na dan tekmovanja je priporočljivo zaužiti do 500 ml izotonične pijače: “Ampak pozor, vsaka pijača, na kateri piše iso-, še ni nujno izotonična. Le-ta mora vsebovati 6-8 g sladkorjev in 0,05 do 0,07 g natrija na 100 ml.”
Po športni aktivnosti je smiselno uživati hrano obogateno s polnovrednimi ogljikovimi hidrati , kot so polnozrnate testenine, ajdova kaša, pirina kaša, ječmenova kaša itd. To vpliva k obnovi zalog glikogena, uživanje beljakovin, kar vpliva na obnovitvene procese mišic ter nadomeščanje izgubljene tekočine.
Pomembna so tudi primerna oblačila in obutev
Kako se bomo oblekli za tek bo v prvi vrsti odvisno od vremena oziroma temperature in vlage. Poleti rabimo zgolj kratko majico in kratke hlače. Kaj pa v hladnejšem obdobju? Strokovnjaki navajajo, da je bolj od ‘’kako se obleči’’ pomembno ‘’kaj’’ obleči. Torej oblečemo lahka in udobna oblačila, oblačila iz sintetičnih materialov, saj le-ta dihajo in ne vpijajo oz. zadržujejo vlage, ne smemo se obleči preveč – na začetku nas lahko malo hladi, zato je bolje, da oblečemo več tanjših plasti, kot eno debelejšo, ne oblačimo si neprodušnih vetrovk, pozimi oblečemo šal in rokavice.
Zraven oblačil je pomembno tudi, da izberemo primerne tekaške copati. Pri izbiri je pomembno, da upoštevamo udobnost, ki je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, ali nam tekaški copat daje oporo, osebne lastnosti (telesna teža, mehanika teka), po kakšni podlagi tečemo (asfalt, gozdnate površine), namen teka (rekreacija/tekmovanje, dolžina teka ipd.). “Pri vsem tem pa ne smemo pozabiti na to, da se tudi tekaški čevlji obrabijo, zato je priporočljivo, da jih menjamo vsakih 500 do 700 pretečenih kilometrov,” je zaključila Sabojeva.