Prav zato je še kako nujno, da znate prepoznati znake stresa ter ob njih ukrepati, saj boste le tako stresu preprečili, da prevzame nadzor. Dobra novica je, da za to ne potrebujete ur, saj je včasih dovolj le pet minut, da se »resetirate« in nadaljujete z delom z novo energijo.

Pet minut za boljše počutje

Tukaj je nekaj preizkušenih tehnik, ki jih lahko izvajate diskretno in brez posebne opreme, neposredno na delovnem mestu.

1. Globoko dihanje

Verjetno se sliši preprosto, a moč globokega dihanja je neverjetna. Ko ste pod stresom, je vaše dihanje plitvo in hitro, kar še poveča občutek tesnobe. Zavedno poglobljeno dihanje pa takoj signalizira vašemu živčnemu sistemu, naj se umiri.

  • Kako: Sedite naravnost, zaprite oči (če je mogoče) ali fiksirajte pogled na eno točko. Položite eno roko na trebuh. Počasi vdihnite skozi nos, tako da se vam trebuh dvigne. Zadržite dih za nekaj sekund, nato pa počasi izdihnite skozi usta, dokler ne začutite, da se vam trebuh spusti. Ponovite 5-10 krat.
  • Zakaj deluje: Sproži odziv parasimpatičnega živčnega sistema, ki je odgovoren za "počitek in prebavo", in zmanjša srčni utrip ter krvni tlak.

2. Progresivna mišična relaksacija

Stres se pogosto nabira v mišicah, predvsem v ramenih, vratu, čeljusti. Progresivna mišična relaksacija vključuje zavedno napenjanje in nato sproščanje različnih mišičnih skupin, kar vam pomaga prepoznati in odpraviti napetost.

  • Kako: Začnite z mišicami v stopalih. Za nekaj sekund jih močno napnite, nato jih popolnoma sprostite. Občutite razliko. Nato nadaljujte navzgor po telesu: meča, stegna, zadnjica, trebuh, roke, ramena, vrat in nazadnje obraz (stisnite in sprostite čeljust, čelo). Vsako mišično skupino napnite za 5 sekund, nato pa jo sprostite za 10-15 sekund.
  • Zakaj deluje: Pomaga vam ozavestiti, kje se nahaja napetost, in omogoča telesu, da se je zavedno znebi.

3. Mini meditacija in vizualizacija

Če imate pet minut, lahko to izkoristite za hitro mentalno vajo "pobega". Mini meditacija ali vizualizacija vam omogočata, da se za trenutek odmaknete od stresnega okolja.

  • Kako: Zaprite oči in si zamislite miren kraj, ki vas pomirja, morda plažo, gorski vrh ali gozd. Osredotočite se na podrobnosti: zvoke, vonjave, občutke. Alternativno, se osredotočite na eno samo besedo ali frazo, ki vas pomirja (npr. "mir," "sproščenost").
  • Zakaj deluje: Odvrne vaš um od virov stresa in sproži sprostitveni odziv.

4. Hitra gibalna pavza

Dolgotrajno sedenje in pomanjkanje gibanja lahko prispevata k nabiranju napetosti, zato lahko kratek gibalni odmor naredi čudeže.

  • Kako: Vstanite. Naredite nekaj preprostih razteznih vaj: krožite z rameni naprej in nazaj, nežno nagibajte glavo levo in desno, raztegnite roke visoko nad glavo, se prepognite naprej. Lahko tudi hitro sprehodite po pisarni ali okoli nje, če je to mogoče.
  • Zakaj deluje: Gibanje sprošča endorfine, ki izboljšajo razpoloženje, in zmanjšuje mišično napetost, ki se nabira zaradi dolgotrajnega sedenja.

5. Tehnika "5-4-3-2-1"

Ko ste pod stresom, se vaša pozornost pogosto razprši in se osredotočite na skrbi. Tehnika "5-4-3-2-1" vam pomaga, da se prizemljite in umirite um.

  • Kako: Poimenujte 5 stvari, ki jih vidite. Nato poimenujte 4 stvari, ki jih lahko otipate (npr. vaša oblačila, miza). Nadaljujte s 3 stvarmi, ki jih slišite, 2 stvarema, ki ju vonjate, in 1 stvarjo, ki jo lahko okusite.
  • Zakaj deluje: Preusmeri vašo pozornost s preteklih skrbi ali prihodnjih strahov na tukaj in zdaj, kar umiri preobremenjen um.