Jesenski meseci s seboj prinesejo nižje temperature, več časa v zaprtih prostorih, vsakodnevne stike z vrstniki in s tem večjo izpostavljenost virusom in bakterijam. Razvijejo se simptomi, kot so kihanje, kašelj, boleče žrelo in izcedek iz nosu. Imunski sistem otrok se šele razvija, njihova obramba proti okužbam pa je manj učinkovita kot pri odraslih. Dobra novica je, da lahko z zdravim življenjskim slogom, ki vključuje ustrezno prehrano, gibanje, počitek, zdravo črevesje in čustveno varnost, vplivamo nanj. V nadaljevanju si bomo podrobneje pogledali, kako lahko s preprostimi in naravnimi ukrepi pomagamo otroku, da v šolske klopi vstopi odpornejši in zdrav.

Ključni dejavniki za močan imunski sistem

Uravnotežena prehrana

Hrana ni le vir energije, ampak tudi temelj zdravja. Otrokom ponudimo raznoliko, čim manj predelano hrano – veliko sveže zelenjave, sadja, polnozrnatih izdelkov, kakovostnih beljakovin in zdravih maščob. Izbirajmo sveža, lokalna in ekološka živila, ki vsebujejo naslednja hranila:

  • Vitamin c: močen antioksidant, ki spodbuja delovanje belih krvnih celic. Vir: citrusi, kivi, jagodičevje, brokoli, paprika.
  • Vitamin d: pomemben za aktivacijo imunskih celic. Ker ga telo tvori ob izpostavljenosti soncu, ga jeseni in pozimi pogosto primanjkuje. Vir: mastne ribe, jajca, z vitaminom d obogateni mlečni izdelki.
  • Cink: podpira imunski odziv in spodbuja celjenje ran. Vir: meso, morski sadeži, oreščki, semena.
  • Selen: spodbuja imunske funkcije in zmanjšuje vnetja. Vir: brazilski oreški, tuna, losos, jajca, polnozrnata žita.
  • Železo: ključen element za prenos kisika po krvi. Vir: rdeče meso, stročnice, rdeča pesa, špinača.
  • Vitamin E: močan antioksidant, ki varuje celice pred poškodbami. Vitamin e spodbuja imunski sistem tako, da poveča tvorbo protiteles in odpornost proti okužbam. Vir: sončnična semena, mandlji, špinača, avokado.
  • Vitamin A: ohranja in obnavlja zdrave sluznice (nos, usta, prebavila, sečila), ki so pomembna pregrada pred vdorom mikroorganizmov. Viri: korenje, buče, jajca, temnozelena listnata zelenjava.

Velik del imunskih celic se nahaja v črevesju. Zato ni presenetljivo, da ima zdrava črevesna mikrobiota ključno vlogo pri odpornosti. Prehrana, bogata z vlakninami, probiotiki in prebiotiki, spodbuja razmnoževanje koristnih bakterij v črevesju, kar pripomore k boljši prebavi in učinkovitejšemu imunskemu odzivu.

V otrokovo prehrano zato vključimo:

  • Probiotična živila: kefir, jogurt, kislo zelje, sirotka,
  • Prebiotična živila: banane, por, čebula, oves, jabolka,
  • Vlaknine: sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita.

Raje kot sladkarije in slane prigrizke naj imajo otroci vedno na voljo sadje, oreščke ali polnozrnate izdelke. Obroki naj potekajo v mirnem vzdušju in ob rednih urah. Zajtrk naj bo hranljiv, kosilo uravnoteženo, večerja pa lahka in zaužita vsaj dve uri pred spanjem.

Ustrezna hidracija

Edina pijača, ki je primerna za dobro hidracijo, je voda. Sladki in energijski napitki ter gazirane pijače vsebujejo veliko sladkorja in umetnih dodatkov, ki neugodno vplivajo na zdravje otrok. Težave z zobmi, čezmerna telesna teža in pretiran nemir so le nekatere posledice uživanja teh napitkov. Vodo lahko aromatizirate z vejico zelišča (meta, melisa, bazilika …) ali jagodičevja (jagode, maline, borovnice …).

Kakovosten spanec in dnevni počitek

Spanje uvrščamo med najbolj osnovne potrebe za zdravo rast in razvoj otroka. Pomanjkanje spanja pri otroku ima lahko posledice tako pri njegovem telesnem kot kognitivnem razvoju. Novejša spoznanja pa potrjujejo tudi pomembno vlogo spanja pri obdelavi informacij v osrednjem živčevju, utrjevanju spomina, učenju in drugih višjih dejavnostih živčevja. Posamezniki se med seboj razlikujemo po količini spanja, vendar v splošnem velja, da otroci v starosti 10‒12 let potrebujejo približno 10 ur spanja na dan, v najstniškem obdobju pa se trajanje spanja postopno zmanjša na osem ur. Toliko v povprečju spimo tudi odrasli. Otroci, ki ne spijo dovolj, so dovzetnejši za bolezni, manj zbrani in razdražljivejši.

Otroci naj hodijo spat in vstajajo ob podobni uri vsak dan, tudi ob koncu tedna. Pred spanjem omejimo uporabo zaslonov in svetlih luči. Spalnica naj bo temna, tiha, brez elektronskih naprav. Uvedimo večerne rituale (npr. branje pravljice ali mirno igro), ki pomagajo pri prehodu v spanje.

Pri mlajših otrocih je pomemben tudi dnevni počitek. Čeprav nekateri pred vstopom v šolo dnevnega spanja več ne potrebujejo, pa naj imajo vsaj obdobje miru in tišine.

Telesna dejavnost

Otroke spodbujajmo k vsakodnevni telesni dejavnosti. Poleg fizičnih koristi, kot sta krepitev mišic in vzdrževanje zdrave telesne teže, telesna dejavnost pozitivno vpliva na duševno zdravje in odpornost proti boleznim. Jeseni je narava še vedno vabljiva za sprehode, igre v parku ali pohodništvo. Tudi hladno in vetrovno vreme naj ne bo izgovor – pomembno je le, da se oblečemo večplastno, primerno razmeram. Plezanje po drevesih in skakanje po lužah zna biti za otroke zelo zabavno. Otroci, ki se več gibajo zunaj, so odpornejši, imajo boljši spanec in se lažje spoprijemajo s stresom.

Ustrezna higiena in preventiva

Učenje osnovnih higienskih navad je eden najboljših načinov za preprečevanje širjenja okužb. Otrok naj si redno umiva roke z milom, predvsem po prihodu domov, pred jedjo in po uporabi stranišča. Doma redno prezračujmo prostore in otroka zgodaj navadimo na kihanje in kašljanje v robček oziroma komolec. Otrok, ki je prehlajen ali ima vročino, naj ostane doma – tako se hitreje pozdravi in ne širi bolezni.

Pomembno pa je, da ne pretiravamo s sterilnostjo. Pretirana uporaba razkužil lahko dolgoročno oslabi naravno obrambno sposobnost kože in črevesja. Otroci se namreč morajo spoprijeti z mikrobi – le tako imunski sistem 'vadi' in se uči, kdaj in kako se odzvati.

Čustvena varnost

Otroci, ki se počutijo varne, ljubljene in slišane, se lažje spoprijemajo z vsakdanjimi izzivi. Dolgotrajen stres negativno vpliva na imunski sistem, zato je pomembno, da doma ustvarimo umirjeno in stabilno okolje.

Prisluhnimo otroku, ko govori o šoli, vrstnikih ali strahovih. Dovolimo mu čustva. Manj stresa pomeni tudi manj bolezni – zato se ne obremenjujmo preveč s popolnostjo, ampak raje ustvarimo dom, kjer se otrok lahko sprosti in regenerira.

Simona Bauman, mag. farm.

Lekarne Maribor

Strokovno vsebino zagotavljajo Lekarne Maribor