Pred nami so toplejši meseci. Narava se prebuja, dnevi se daljšajo, živali se prebujajo iz zimskega spanja, rastline začenjajo brsteti in cveteti. Toplejši in daljši dnevi nas vabijo, da prebudimo svoje telo z gibanjem. Redna telesna dejavnost je temelj našega telesnega in duševnega zdravja. Z gibanjem na svežem zraku boste prebudili telo, ga napolnili s kisikom in pospešili presnovo.

Naše telo je ustvarjeno za gibanje. Pomembno je, da je telesna dejavnost uravnotežena, varna in učinkovita ter prilagojena splošnemu počutju in zmogljivosti. Med gibanje, poleg športnih aktivnosti, spadajo tudi vsakdanje dejavnosti na prostem, kot so vrtnarjenje, igre z žogo in druge igre v naravi, kjer je naše telo v gibanju.

Kako začeti redno telesno dejavnost, jo vzdrževati in paziti na morebitne poškodbe? Kakšne možnosti nam narava ponuja za gibanje? Pogovarjali smo se z Estero Šmigoc, mag. farm. iz Lekarn Maribor.

Vsak začetek je težak

Posamezniku, ki prej ni bil telesno dejaven, se bo na začetku postavilo vprašanje, kako začeti telesno vadbo. Največji dilemi pri tem vsekakor predstavljata tip in intenzivnost vadbe. Na začetku nove redne telesne dejavnosti je treba tehtno premisliti več dejavnikov. Najprej se je treba zavedati svojih izhodiščnih sposobnosti in temu primerno tudi prilagoditi gibanje. Posamezniki, ki niso bili dlje telesno dejavni, je za začetek odlična hitrejša hoja v povprečju 30 minut do petkrat tedensko. Sčasoma lahko hojo podaljšujemo, pozneje pa jo spremenimo v počasnejši tek ali kolesarjenje. V primeru resnejših bolezni je priporočljiv posvet z izbranim zdravnikom, ki lahko določi izhodišče za sposobnosti in tip vadbe.

Intenzivnost in tip telesne dejavnosti

Narava ponuja številne možnosti za gibanje. Hitra hoja, tek, kolesarjenje, pohodništvo, plezanje, plavanje, rolanje in številne druge dejavnosti v naravi. Ločimo aerobni in anaerobni tip vadbe. Aerobna vadba je telesna dejavnost, pri kateri porabljamo kisik za energijo, rezultat vadbe pa je povečana vzdržljivost. Med aerobne tipe vadbe spadajo tek, kolesarjenje, plavanje, hitra hoja in igre z žogo.

Pri anaerobni vadbi porabljamo energijo brez kisika, izboljšujemo pa mišično moč. Med anaerobne tipe vadbe spadajo eksplozivni športi, kot so sprint ali fitnes (v več mestih po Sloveniji so tudi fitnesi v naravi).

Odlično je svojo telesno dejavnost oblikovati tako, da zajamemo oba tipa vadbe, ob koncu pa še sproščanje in raztezanje. Intenzivnost telesne dejavnosti prilagodimo svojemu telesu s pomočjo srčnega utripa na minuto. Ne glede na vrsto telesne dejavnosti so priporočljivi osnovni napotki:

  • Vadbo začnite glede na svoje zmogljivosti.
  • Vadbo začnite z ogrevanjem in zaključite z raztezanjem mišic.
  • Izberite ustrezno intenzivnost glede na sposobnosti in upoštevajte pravilno dihanje med samo vadbo.
  • Za preprečevanje morebitnih poškodb je treba upoštevati pravilno izvajanje določene vrste telesne vadbe in izbrati ustrezna oblačila in obutev.
  • Med vadbo nam mora biti udobno, zato oblačila in obutev prilagodimo vremenu in okolju.
  • Če se med vadbo pojavi vrtoglavica, slabost, tiščanje v prsih, neobičajno razbijanje srca ali bolečine v sklepih, je treba vadbo prekiniti.
  • Za vztrajno telesno dejavnost vadbo načrtujmo, zastavimo si cilje.
  • Za motivacijo lahko v vadbo vključimo družinske člane ali prijatelje.
  • Tehnologija omogoča, da uporabljamo razne aplikacije, ki beležijo korake, prehojene/pretečene kilometre, spremljanje srčnega utripa itd.

Redna telesna dejavnost skozi življenjsko obdobje omogoča boljše in daljše življenje, zato Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vključevanje telesne dejavnosti v vsakdan.

Smernice za telesno dejavnost otrok in mladostnikov, starih 5–17 let (vir NIJZ)

Po priporočilih nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) naj bodo otroci in mladostniki čez teden v povprečju vsaj 60 minut dnevno zmerno do visoko intenzivno telesno dejavni. Telesna dejavnost naj bo večinoma aerobna. Trikrat na teden vključite visoko intenzivno aerobno telesno dejavnost, ki krepi mišice in kosti.

Telesna dejavnost otrok in mladostnikov ima za zdravje številne koristi. Izboljša telesno pripravljenost, uravna krvni tlak, vsebnost maščob in glukoze v krvi, vpliva na zdravje kosti in izboljša kognitivne sposobnosti – učenje, načrtovanje, izboljša duševno zdravje in zmanjšuje debelost.

Smernice za telesno dejavnost odraslih, starih 18–64 let (vir NIJZ)

Odrasli naj čez teden izvajajo vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivne aerobne dejavnosti. Odrasli naj dvakrat ali večkrat tedensko izvajajo vaje za krepitev mišic zmerne do večje intenzivnosti, ki vključujejo večje mišične skupine, saj to zagotavlja dodatne koristi za zdravje.

Telesna dejavnost odraslim prinaša za zdravje številne koristi, saj zmanjšuje stopnjo splošne umrljivosti in umrljivosti zaradi srčno-žilnih bolezni, uravnava in nadzira novonastalo arterijsko hipertenzijo, sladkorno bolezen tipa 2 in številna druga obolenja. Redna telesna dejavnost prispeva k boljšemu duševnemu zdravju, izboljša kognitivne procese, zmanjšuje debelost in izboljša spanje.

Smernice za telesno dejavnost odraslih, starih 65 let in več (vir NIJZ)

Starejši odrasli naj bodo redno telesno dejavni. Starejši odrasli naj za bistvene koristi za zdravje čez teden izvajajo vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali vsaj 75–150 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti.

Telesna dejavnost starejšim odraslim prinaša za zdravje številne koristi: zmanjšuje stopnjo splošne umrljivosti in umrljivosti zaradi bolezni srca in ožilja, uravnava in nadzira novonastalo arterijsko hipertenzijo, nekatera novonastala rakava obolenja in novonastalo sladkorno bolezen tipa 2, prispeva k boljšemu duševnemu zdravju (zmanjšuje simptome tesnobe in depresije), kognitivnemu delovanju in spanju ter zmanjšuje debelost. Telesna dejavnost pri starejših odraslih pomaga preprečevati padce in poškodbe, povezane s padci, ter poslabšanje zdravja kosti in upad funkcionalnih sposobnosti.

Posebne skupine, kot so nosečnice, mamice po porodu in posamezniki, ki se zaradi zdravstvenega stanja ne morejo gibati v priporočenem obsegu, naj bodo aktivne glede na zmožnosti. Pri teh skupinah je zaželen posvet z zdravnikom.

Pozitivni učinki gibanja v naravi

Narava ima veliko pozitivnih učinkov na človeka, zato je gibanje v naravi veliko koristnejše kot telesna dejavnost v zaprtem prostoru. V nadaljevanju je naštetih nekaj pozitivnih učinkov gibanja v naravi, zaradi katerih se čim prej odpravimo na sprehod.

  1. VPLIV NA IMUNSKI SISTEM – poleg uravnotežene prehrane in dovolj počitka telesna dejavnost v naravi krepi imunsko odpornost, kar prispeva k boljšemu psihofizičnemu zdravju posameznika.
  2. BOLJŠA KONCENTRACIJA – zelena barva je poleg modre barve najpogostejša barva narave, za katero je značilno, da sprošča, pomirja, s tem pa krepi koncentracijo.
  3. MANJ STRESA – stres je zelo škodljiv za zdravje, ki nas danes spremlja na vsakem koraku, zato je telesna sprostitev v naravi prava rešitev za zmanjšanje anksioznosti, depresije in čiščenje misli.
  4. VEČJA SAMOZAVEST – več naredimo zase, več ciljev dosežemo, bolj smo samozavestni. Ljudje, ki so redno telesno dejavni v naravi, so zadovoljnejši in izžarevajo večjo samozavest.
  5. VSESPLOŠNO DOBRO POČUTJE – povezanost z naravo, gibanje v naravi nas navdaja z optimizmom, dobrim počutjem in sproščenostjo. Ljudje, ki več časa preživijo v naravi, so srečnejši in zadovoljni.

Zdravje je naše največje bogastvo. Verjetno poznate rek: »Zdrav duh v zdravem telesu.« Ta resnično velja, zato izkoristimo tople in lepe dneve za najljubšo telesno dejavnost v naravi.