Neustrezno prehranjevanje v službi, kjer preživimo vedno več časa, obisk restavracij s hitro in predelano hrano ter nezdravo prehranjevanje v času praznikov negativno vplivajo na delovanje naših organov. Posledično se lahko pojavijo višje vrednosti holesterola in sladkorja v krvi, višje vrednosti pri jetrnih testih, tehtnica pa hitro pokaže preveč kilogramov. 

Ker smo skoraj vsi v času božično-novoletnih praznikov 'grešili' za mizo in ker si je marsikdo za novoletno zaobljubo zadal, da se bo prehranjeval bolj zdravo, ne bo odveč nekaj nasvetov naše sogovornice. Pogovarjali smo se z Zvezdano Maurič Vražič, specialistko klinične dietetike in koordinatorko diplomiranih medicinskih sester v referenčnih ambulantah Zdravstvenega doma dr. Adolfa Drolca Maribor. Je tudi predsednica Društva za boj proti raku Štajerske Maribor in predsednica Združenja dietetikov in nutricionistov Slovenije.

Katera starostna skupina se prehranjuje najbolj nezdravo?

To so srednješolci, generacija, ki iz urejenega osnovnošolskega sistema prehranjevanja preide v srednjo šolo, kjer ni organizirane prehrane. Tam, kjer je organizirano, pa je vprašanje, kako. Velikokrat se poslužujejo hitrih obrokov, pojejo ogromno kruha, sendvičev in pekovskih izdelkov slabše kvalitete. Zraven pa popijejo še ogromno sladkih pijač. 

Nekateri mladi, ki pa se ukvarjajo s športom ali so bolj ozaveščeni, pa znajo izbirati tudi bolj zdrave prigrizke. 

Bi dejali, da decembra, v času božično-novoletnih praznikov, pri prehranjevanju najbolj 'grešimo'?

'Grešimo' med vsakimi prazniki. Za novo leto imamo več pečenih stvari, potic in drugih sladic, za veliko noč več šunke ... Je pa v decembru težava, da praznovanje traja že skoraj en mesec in ves ta čas, ko je tudi več druženja in srečevanj, slabše jemo.

Pojemo ogromno sladkarij in mastnega mesa ter spijemo veliko alkohola. 

Kar zadava tatarski biftek, je ta lahko bolj problematičen pri otrocih, ker gre za sveže meso. Sicer pa gre za beljakovinsko hrano, tako da z njim ni potrebno, da uživamo večje količine mesa. Če imamo biftek za predjed, bi bilo bolje, da sledi kakšna ribja hrana oziroma lažji obroki. 

V čem je, poleg vinjenosti, največja težava alkohola?

Alkohol se presnavlja v kalorije, tako da se z njegovim uživanjem poznajo tudi kilogrami. Znano je, da Slovenci popijemo velike količine alkohola, Štajerci pa sploh. 

Je bolje izbrati rdeče rdeče ali belo vino? Kako je s pivom?

V rdečem vinu je več antioksidantov, kar bolje vpliva na presnovo. Kalorična vrednost obeh pa je čisto enaka. Sicer pa velja, da je slajše vino bolj kalorično.

V decembru je bil problem v tako imenovanih kuhančkih, ki so vsebovali veliko sladkorja. 

Spili smo tudi ogromno raznih punčev in kuhanih džinov z veliko dodanega slabega belega sladkorja. 

Pivo je sicer naravno, hkrati pa tudi sladko, vsaj vsebuje slad, zato je zlasti problematično za ljudi, ki imajo povišan sladkor. Je pa tudi precej kalorično. Malo pivo, deci vina in 0,3 žganja imajo od 70 do 100 kcal (kilokalorij). Alkohol tako štejemo tudi med hrano. 

Kako pa je bilo s tistimi, ki so posegali po sokovih?

Poznamo 100-odstotne sokove, redčene sokove, sladke pijače ... Povsod je ogromno skritih sladkorjev, tudi v 100-odstotnih sokovih. Če zaužijemo deci takšnega soka, je isto, kot bi pojedli en sadež. Problematično je, da gre povečini za predelane sladkorje, sploh če so sokovi narejeni iz koncentratov in ne iz sveže stisnjenega sadja. 

Torej je med pijačami najbolj zdrava voda?

V resnici ja. Poleg tega pa tudi različni zeliščni čaji, sadni lahko imajo skrit sladkor, povzročajo pa lahko tudi težave s kislino v želodcu. Dobre so tudi mineralne vode brez dodanih sladil in okusov.

Kako pa je s kruhom, ki ga Slovenci prav tako precej pojemo?

Kadar govorimo o ogljikovih hidratih, se izogibamo vsega belega; belega kruha, bele moke, belega riža, belega sladkorja in bele soli. Zagotovo je bolj zdrav temen kruh, recimo ržen ali ajdov, in polnozrnat toast. Če pa manjše količine belega kruha in toasta uživamo samo med prazniki, pa to zagotovo ni tako škodljivo, kot če bi to počeli vsak dan. 

Pri tem je pomembno, da kruha, ko ga kupimo, ne moremo stisniti. Tudi ko je svež, mora biti čvrst. To pomeni, da ima veliko temne moke. Če ga lahko stisnemo, pa vsebuje ogromno bele moke.

Zlasti tisti, ki imajo težave s sladkorno boleznijo, se morajo takšnega kruha izogibati. Poleg tega temnega kruha, ker ima nizki glikemični indeks, pojemo precej manj, s čim avtomatsko znižujemo telesno težo. 

Hitre pekarne, ki se največkrat nahajajo v bližini šol, uporabljajo najcenejšo moko, da so lahko tudi njihovi izdelki cenejši. Pogosto uporabljajo tudi različna kvašena testa, ki nam povzročajo težave z napenjanjem. Marsikdo pa se potem čudi, zakaj ga boli želodec. 

[[image_1_article_73325]]

Kaj svetujete nekomu, ki se je odločil, da bo v začetku leta spremenil svoje prehranjevalne navade? Kakšni naj bodo njegovi prvi koraki (da ne bo prehitro obupal)?

Najpomembneje je, da vsakodnevnega ritma ne spremenimo prehitro. Najprej bel kruh zamenjamo s črnim, zmanjšamo količino hrane pri obrokih, popijemo manj alkohola, ki je kaloričen, izogibamo se sladkih pijač in sladkarij. S tem že zmanjšamo dnevni vnos za od 300 do 500 kcal in v enem tednu do 14 dni shujšamo za pol kilograma. 

Velja pa, da samo spremenjena prehrana ne bo dovolj. Potrebno je tudi več gibanja. 

Kako pa, glede na to, da veliko časa preživimo na delovnem mestu, prilagodimo število obrokov?

Če se le da, imejmo zajtrk oziroma vsaj malico. Pred poznim kosilom, ki naj bo hkrati zgodnja večerja, lahko imamo kak manjši obrok. Če smo cel dan v službi, ni vseeno, ali si seboj prinesemo juho od doma ali si naročimo hiter hamburger. Sicer pa se tudi pri ponudnikih hrane najdejo zdrave izbire. Zakaj ne bi na primer pri mesu namesto pomfrija naročili riž. 

Tudi pri hitrem obroku pazimo, da je več zelenjave in beljakovin ter manj ogljikovih hidratov. Izberemo lahko tudi juhe, solate ...

Če pa vemo, da bomo cel dan v službi, pa si lahko doma dan prej pripravimo nekaj bolj zdravega. Rižoti, ki je ostala od kosila, lahko dodamo še nekaj zelenjave in imamo solato. To lahko naredimo tudi iz testenin in mesa, ki sta nam ostala. 

Kaj pa če si naročimo pico?

Če si jo naročita dva, je bolje, da vsak poje polovico, zraven pa še solato. Vse, kar pa je na njej, pa je tako ali tako kalorično. Tudi če naročimo samo sirovo, je lahko precej kalorična. Je pa pomembno, ali je testo klasično ali polnozrnato oziroma z drožmi. 

S čim pa zvečer pred televizorjem nadomestimo nezdrav čips?

Lahko ga zamenjamo z neslanimi in nemastnimi oreščki. Mogoče je najbolje izbrati arašide, ki jih moramo še prej olupiti. Na ta način imamo z njimi več dela. Paziti pa moramo na količino. Če recimo pojemo celo vrečko oreščkov, je to isto, kot da bi pojedli celo kosilo.

Izberemo od pet do deset mandljev, pet do deset orehov in okoli 15 lešnikov, kar je enakovredno eni žlički maščobe. 

Če nekdo potrebuje še kaj sladkega, lahko poje nekaj rozin ali suho slivo oziroma marelico. Pri svežem sadju pa velja, da naj bo zadnji obrok popoldne (kot popoldanska malica). Težava je v tem, da sadje in ogljikovi hidrati, ki jih zaužijemo zvečer, dvigujejo sladkor, tako da takšne obroke zagotovo odsvetujemo sladkornim bolnikom in tistim, ki imajo mejni sladkor.