Povprečen Zemljan bi naj tretjino svojega življenja namenil spanju zato je kakovosten spanec še toliko bolj pomemben. Četudi spite od sedem do osem ur, to še nujno ne pomeni, da je vaš spanec tudi dovolj kakovosten. V nadaljevanju vam zato razkrivamo 12 nasvetov za boljši spanec.

Najkakovostnejši je spanec brez vmesnih motenj

Za dober in zdrav spanec se je treba držati nekaterih pravil, da boste lahko prakticirali t. i. “trd spanec” oz. da bo spanec brez vmesnih motenj, ki je sicer najkvalitetnejši. Še prej začnite spanec jemati resno in ne kot nujno zlo oz. nekaj samoumevnega. Večina se namreč ne zaveda, da ima naš spanec rad rituale, saj ti telesu signalizirajo, da se pripravi na spanje. To lahko pomeni, da pred spanjem spijete kozarec toplega mleka z medom ali kaj podobnega. Seveda je pomemben tudi položaj telesa. Treba pa si je zagotoviti tudi ustrezno spalno okolje, kar pomeni, da je zagotovljena tišina, tema in ustrezna temperatura – idealna se giba med 18 in 22 stopinjami Celzija. Izguba spanja je povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z onkološkimi obolenji (karcinomi oz. druga onkološka obolenja), sladkorno boleznijo, demenco in vsesplošen oslabljen imunski sistem.

Matthew Walker, britanski znanstvenik ter profesor nevroznanosti in psihologije na kalifornijski univerzi Berkeley, je svoje raziskave osredotočil na vpliv spanja na zdravje in bolezni ljudi. V svoji publikaciji iz leta 2017; Zakaj spimo, se Walker poglobi v štiri leta raziskav in razpravlja o tem, kako je pomanjkanje spanja povezano s številnimi boleznimi. V nadaljevanju razkrivamo njegovih 12 najboljših nasvetov za boljši spanec.

1. Upoštevajte urnik spanja

Smo bitja navad, zato si moramo prizadevati, da bo naš urnik spanja vsak dan bolj ali manj enak. To velja tudi ob vikendih. Če ob koncu tedna spimo pozno v noč, s tem le prekinemo vzorec, ki smo ga vzpostavili za ves teden. Določite si urnik spanja in se ga nato držite.

2. Ne telovadite prepozno čez dan

Vadba je vedno zelo priporočljiva in lahko pomaga pri spanju, vendar pa si moramo prizadevati, da vadbo vključimo najpozneje 3 ure pred spanjem. Telovadba pozno v noč lahko namreč ohranja visok nivo adrenalnih hormonov, kot npr. adrenalin in kortizol, ki vas bosta ohranila še nekaj časa v budnem stanju.

3. Izogibajte se kofeinu in nikotinu

Kofein in nikotin sta telesna stimulansa. Že popoldansko uživanje teh snovi lahko vpliva na vaš spanec. Zlasti nikotin, čeprav je v primerjavi s kofeinom blažji stimulans, kadilce zaradi nikotinske abstinence pogosto zbudi prej, kot bi jih sicer. Uživanje prekomernih količin nikotina in kofeina so namreč odsvetuje, med drugim tudi pri posameznikom, ki trpijo za kronično nespečnostjo.

4. Izogibajte se alkoholnim pijačam pred spanjem

Če je pred spanjem v vašem telesu prisoten alkohol, bo prekinil vašo REM fazo spanja, in vas zadržal v lažjih fazah spanja. V REM fazi aktivnost možganov namreč postaja hitrejša, bitje srca pa se pospeši, zato se v tej fazi najtežje prebudimo. Če ste se kdaj spraševali, kdaj med spanjem ustvarimo največ sanj, se to dogaja v času REM spanja.

5. Izogibajte se večjim obrokom in pijačam pozno zvečer

Težki obroki lahko povzročijo prebavne težave, ki bodo ovirale spanje. Tudi pitje prevelikih količin tekočine lahko povzroči pogoste obiske stranišča. Uživanje hrane in pijače naj bo pred vsaj 2-3 ure pred spanjem zmerno.

6. Izogibajte se zdravilom, ki zavirajo ali motijo spanec (če je to le mogoče)

Peščica pogosto predpisanih zdravil za delovanje srca in zdravila proti strjevanju krvi lahko občasno vplivajo tudi na vaš spalni vzorec, še posebej, če jih vzamete pred spanjem. Če imate težave s spanjem, je priporočljivo, da se pogovorite z zdravnikom in preverite, ali katero od zdravil, ki jih jemljete, prispeva k vašim težavam s spanjem. Tudi zdravila, ki jih lahko kupite brez recepta, imajo lahko vpliv na kakovost vašega spanja. V takem primeru se posvetujte s farmacevtom, ki vam bo ustrezno svetoval o nadaljnji uporabi kupljenega zdravila oz. vam bo predlagal o menjavi z drugim.

7. Odsvetuje se dremanje po 15. uri popoldne

Čeprav je dremež oz. t. i. “power nap” lahko odlična poživitev, pa lahko prepozno dremanje čez dan vpliva na kasnejši spalni ciklus, kar rezultira v tem, da nato težje zaspite.

8. Poskrbite, da si pred spanjem pustite čas za sprostitev

Če si pred spanjem vzamete čas za sprostitev, je to odličen način, da telo pripravite na sprostitev pred spanjem. Telo se namreč odziva na različne vplive iz okolja, kar pomeni, da zaspati najlažje šele takrat, ko ga ovira čimmanj zunanjih dejavnikov.

9. Pred spanjem si privoščite vročo kopel

V sklopu nadaljevanja prejšnjega nasveta, je dober način za sprostitev pred spanjem tudi to, da si privoščite vročo kopel. Ta namreč lahko sprošča mišice po telesu, kar nam kasneje pomaga, da hitreje in lažje zaspimo.

10. Spalnica brez elektronskih pripomočkov

Mobilni telefoni in računalniki lahko pred spanjem močno odvračajo pozornost. Svetloba, ki jo oddajajo, zlasti modra, zavira izločanje melatonina, hormona, ki uravnava cikel spanja in budnosti. Melatonin, ki se praviloma zvečer izloča v povečanem obsegu, se lahko v takšnih primerih zaradi vpliva svetlobe električnih naprav precej zmanjša.

11. Ustrezna izpostavljenost sončni svetlobi

Najnovejše raziskave nakazujejo tudi na to, da bi lahko zmerna izpostavljenost soncu čez dan pomagala uravnavati spalne vzorce tekom noči. Priporočljivo bi naj bilo, da se soncu varno (torej z uporabo sončne kreme) izpostavite do nekje 30 minut na dan.

12. Ne vztrajajte v postelji, če ne morete spati

Nemalokrat se zgodi, da se v postelji premetavamo tudi po več kot 20 minut. V takšnih primerih je priporočljivo, da se vstanete in počnete kaj drugega, dokler ne zaspite, svetuje pa se predvsem lažja miselna aktivnost kot je npr. branje knjige, ki bi lahko vplivala na to, da boste hitreje zaspali.