Minerali so snovi anorganskega izvora. Glede na količino, ki je potrebna v telesu, jih delimo na:

  • Makroelemente: kalcij, fosfor, kalij, žveplo, klor, natrij in magnezij.
  • Mikroelemente ali oligoelemente: železo, jod, baker, mangan, flor, cink, krom, selen, molibden, kobalt in vanadij.

Človeški organizem ne more tvoriti nobenega minerala, zato moramo vse zaužiti s hrano. Kako to pravilno storiti, je pojasnila mag. Bernarda Kladnik Jenuš, mag. farm.

To so makroelementi, ki jih potrebuje naše telo

Kalcij je najbolj zastopan mineral v človeškem telesu. Večina ga je v kosteh in zobeh. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna pri otrocih v obdobju rasti in pri starostnikih. Kalcij ima v človeškem organizmu številne naloge: potreben je za ohranjanje zdravih kosti in zob, prispeva k delovanju mišic, prenosu živčnih impulzov, sproščanju energije pri presnovi, delovanju prebavnih encimov, potreben je pri delitvi in specializaciji celic, vpliva na strjevanje krvi. Nahaja se v mleku in mlečnih izdelkih, brokoliju, ohrovtu, poru, špinači, soji, mandljih, orehih, suhih slivah …

Pomanjkanje kalcija je relativno pogosto. Lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti pri otrocih, pri odraslih pa povzroča izgubo kostne gostote, kar lahko privede do osteoporoze, ki je vzrok za pogostejše zlome kosti. Čezmeren vnos kalcija lahko povzroči slabost, bruhanje, dolgotrajno zaprtje, poškodbe ledvične funkcije, depresijo živčnega sistema idr. Kalcij je eden najpogosteje uporabljenih dodatkov hrani, zato je možnost interakcij z zdravili in sestavinami hrane pogosta.

Pomanjkanje kalcija je relativno pogosto. Lahko upočasni rast in mineralizacijo kosti pri otrocih, pri odraslih pa povzroča izgubo kostne gostote, kar lahko privede do osteoporoze, ki je vzrok za pogostejše zlome kosti.

Fosfor je v vsaki celici človeškega organizma, po skupni količini je šesti element v telesu. Večino fosforja imamo shranjenega v kosteh. Prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob ter sproščanju energije pri presnovi. Pomembno vpliva tudi na delovanje celičnih membran. Fosfor je v mnogih živilih. Veliko ga je v rjavem fižolu, parmezanu, piščančjih prsih, mleku, dodaja pa se tudi predelanim živilom v obliki različnih aditivov, npr. v pripravljenih mesnih izdelkih in kola napitkih.

Pri zdravih ljudeh pride do pomanjkanja fosforja redko, saj je zastopanost v hrani velika. Do pomanjkanja bi lahko prišlo pri stradanju, kar bi povzročilo bruhanje, oslabelost, rahitis, izgubo kostne gostote in pogostejše zlome. Prevelik vnos fosforja povzroča njegovo kopičenje v mehkih tkivih in kosteh, zaradi tega se zniža koncentracija kalcija, kar škodljivo vpliva na kosti.

Kalij ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, mišic, pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka, sproščanju hormonov in razvoju embrija. S kalijem bogata je predvsem hrana rastlinskega izvora: banane, avokado, špinača, rž in ovseni kosmiči. Nekaj ga je tudi v hrani živalskega izvora, predvsem v ribah, manj v mesu in mleku. Pri kuhanju zelenjave v vodi se veliko kalija iz živil izloči v vodo, zato je dobro porabiti tudi vodo ali zelenjavo kuhati na sopari. Pri zdravem organizmu pride do pomanjkanja kalija zelo redko. Do večjih izgub kalija lahko pride zaradi jemanja odvajal in diuretikov ali pri hudih driskah in bruhanju. Zato je v teh primerih treba poskrbeti za dodaten vnos kalija. Simptomi pomanjkanja so: oslabelost, anoreksija, slabost, ravnodušnost, bojazen, zaspanost, motnje srčnega ritma, šibkost mišic, paraliza in tudi smrt.

Do predoziranja kalija lahko pride zaradi povečanega vnosa (hrana z veliko kalija ali kalijevi preparati) ali zaradi zmanjšanega izločanja (diuretiki, ki varčujejo s kalijem, bolezni ledvic ali nadledvične žleze). Pojavijo se bledost in hladni udi, šibkost mišic, motnje v delovanju srca, kar lahko privede do zastoja srca in smrti.

Ob pravilni prehrani vam žvepla ne bo primanjkovalo

Žveplo je pri ljudeh predvsem v laseh, koži in nohtih. Žveplo je del nekaterih esencialnih aminokislin, hormonov in vitaminov. Naravni vir žvepla so: jajca, brokoli, grah, govedina, zelje, školjke, ribe, mleko … Pomanjkanje žvepla je ob pravilni prehrani izredno redko.

Ali ste vedeli: žveplo je znano že od nekdaj. Ime izvira iz grške besede sulfur, kar pomeni peklenski ogenj.

Klor: skupaj z natrijevimi ioni so klorovi ioni pomembni za vzdrževanje volumna in osmotskega tlaka zunajcelične tekočine ter za vzdrževanje kislinsko-baznega ravnotežja. Sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov in tvorbi želodčne kisline. S pravilno prehrano se dnevno vnesejo zadostne količine klora, večinoma se vnese s kuhinjsko soljo. Pomanjkanje klora se pri normalni prehrani pojavlja zelo redko. Do pomanjkanja lahko pride zaradi močnih drisk ali bruhanja in pri jemanju nekaterih diuretikov.

Zvišana koncentracija klora se lahko pojavi pri okvarjeni ledvični funkciji in pri nekaterih drugih boleznih ter pri dehidraciji zaradi premajhnega vnosa vode.

Večino natrija zaužijemo s kuhinjsko soljo

Natrij je ključen kation v krvi in izvencelični telesni tekočini. Vpleten je v tekočinsko, elektrolitsko in kislinsko-bazno ravnotežje ter je nujno potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij, uravnavanje krvnega tlaka, transport hranil in metabolitov. Večino natrija zaužijemo s kuhinjsko soljo. V hrani je veliko soli, zlasti v predelani, konzervirani in prekajeni, tudi v morskih sadežih, ribah in algah.

Pomanjkanje se pojavlja izjemno redko, pri dolgotrajnih driskah, bruhanju, povečanem potenju in opeklinah. Pri tem lahko pride do vrtoglavice, slabosti, bruhanja, zmanjšane koncentracije, oslabelosti mišic, zaspanosti idr. Prevelik vnos natrija povzroči motnje ravnotežja elektrolitov v plazmi, kar lahko povzroči slabost, bruhanje, drisko, edeme ter nevrološke in kardiovaskularne simptome.

Magnezij v človeškem telesu sodeluje v številnih reakcijah. Prispeva k sproščanju energije pri presnovi, zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov, delovanju živčnega sistema in mišic, k normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih kosti in zob, ima vlogo pri sintezi beljakovin in delitvi celic.

Ali ste vedeli: magnezij naj bi imel ugoden vpliv pri preprečevanju migrenskih napadov.

Nahaja se v soji, arašidih, orehih, semenih, listnati zelenjavi, bananah, avokadu, rjavem rižu itd.

Pomanjkanje magnezija je relativno pogosto zaradi spremenjenih prehranjevalnih navad ljudi. Vse več se uživa predelana hrana, pije se veliko sladkih napitkov, alkohola, kave, vnašajo se velike količine sladkorja. Znaki pomanjkanja so zmedenost, spremembe v osebnosti, depresija, izguba teka, mišični krči, težave s srcem, visok krvni tlak, krči in motnje srčnega ritma.

Visoki odmerki magnezija lahko povzročajo drisko, slabost, izgubo teka, šibkost mišic, psihične težave, oteženo dihanje, zelo znižan krvni tlak, nereden srčni utrip in prenehanje delovanja srca. Previsoki odmerki magnezija so še posebej nevarni za ljudi, ki imajo oslabljeno delovanje ledvic.