Ogljikovi hidrati so ključen vir energije za naše telo, vendar je pomembno, da jih uživamo v pravi meri. Dietetiki opozarjajo, da lahko prekomeren vnos ogljikovih hidratov, zlasti rafiniranih, vodi do številnih zdravstvenih težav. Kako prepoznati, ali jih uživate preveč?
Najprej morate poznati razliko med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Preprosti ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v slaščicah, pecivu, sladkih pijačah in belem kruhu, se hitro prebavijo in povzročijo hitre skoke sladkorja v krvi. Nasprotno pa kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit, zelenjave, sadja, oreščkov in semen zagotavljajo dolgotrajnejšo energijo in boljše ravnovesje v telesu.
Po besedah dietetičarke Roxane Ehsani bi morali odrasli v povprečju zaužiti med 225 in 325 gramov ogljikovih hidratov dnevno. Kljub temu je ključno, da spremljamo znake, ki lahko nakazujejo na njihov prekomeren vnos.
Znaki prekomernega uživanja ogljikovih hidratov
1. Povečanje telesne teže
Če pogosto uživate hitro hrano, sladkarije in druge predelane ogljikove hidrate, lahko to vodi v postopno pridobivanje telesne teže. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo nizko hranilno vrednost in jih je enostavno zaužiti preveč.
2. Visok krvni sladkor
Sladke pijače, piškoti in druga hrana, bogata z rafiniranimi sladkorji, povzročajo hitre skoke krvnega sladkorja, kar lahko dolgoročno vodi do sladkorne bolezni tipa 2 in drugih presnovnih težav.
3. Napenjanje in zaprtje
Rafinirani ogljikovi hidrati pogosto izpodrivajo hrano, bogato z vlakninami, ki je ključna za zdravo prebavo. Če pogosto trpite za zaprtjem ali napihnjenostjo, razmislite o večjem vnosu vlaknin iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žit.
4. Nenehna lakota
Se vam zdi, da ste lačni kmalu po obroku? Hrana, bogata z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ne vsebuje dovolj vlaknin in beljakovin, ki poskrbijo za dolgotrajnejši občutek sitosti.
5. Nizka raven energije
Prekomerno uživanje sladkorja in pomanjkanje živil, bogatih z beljakovinami in železom, lahko privede do utrujenosti in pomanjkanja energije.
6. Težave s kožo
Hrana z visokim glikemičnim indeksom, kot so sladkarije in predelani ogljikovi hidrati, lahko povzroča vnetja in poslabša akne ter druge težave s kožo.
7. Zobna gniloba in karies
Sladkorji hranijo bakterije v ustni votlini, ki proizvajajo kisline in sčasoma poškodujejo zobno sklenino. Dobra ustna higiena in omejevanje sladkih živil lahko pomagata preprečiti zobno gnilobo.
8. Povečano tveganje za depresijo
Nove raziskave kažejo, da je visok vnos sladkorja povezan s povečanim tveganjem za depresijo. Uravnotežena prehrana, bogata s hranili, lahko izboljša razpoloženje in splošno počutje.
Kako uravnotežiti vnos ogljikovih hidratov?
Namesto da popolnoma izločite ogljikove hidrate, jih nadomestite z bolj zdravimi različicami - ne vedno, a vsaj občasno:
- Namesto belega kruha izberite polnozrnati kruh.
- Sladke prigrizke zamenjajte s sadjem ali oreščki.
- Namesto sladkih pijač pijte vodo ali nesladkane čaje.
- V svojo prehrano vključite več beljakovin in zdravih maščob, ki bodo pomagale uravnavati krvni sladkor in preprečile nenadne napade lakote.
Z uravnoteženim pristopom lahko še vedno uživate v ogljikovih hidratih, ne da bi pri tem ogrozili svoje zdravje. Zapomnite si, da je skoraj vse zdravo v majhnih količinah, če neprestano jeste beli kruh ali sladkarije, pa s tem zagotovo ne delate usluge sebi in svojemu telesu.
