Če imate težave s prebavo je za izboljšanje zdravja in počutja ključno uživanje večje količine probiotičnih živil in pijač, ki vsebujejo koristne mikroorganizme za uravnavanje črevesne flore in podporo prebavnemu sistemu. Probiotiki lahko okrepijo imunski sistem, izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo tveganje za nekatere bolezni.
Kako delujejo probiotiki in katere so njihove koristi za telo?
Vaše črevesje je dom trilijonom mikroorganizmov, vključno z bakterijami, glivami, virusi in drugimi mikrobi. Ti mikrobi sestavljajo mikrobiom in igrajo ključno vlogo pri vašem zdravju. Pomagajo pri prebavi hrane, proizvodnji vitaminov in hormonov, uravnavanju presnove ter zaščiti pred škodljivimi patogeni. Včasih pa se lahko črevesna flora poruši. Stres, antibiotiki, slaba prehrana, bolezni, izpostavljenost okoljskim toksinom, staranje in celo potovanja lahko obremenijo vaš mikrobiom.
[[image_1_article_67096]]
Če je vaša črevesna flora porušena, lahko to povzroči številne zdravstvene težave, kot so prebavne težave, vnetja, alergije, okužbe in kronične bolezni. Tukaj pridejo na vrsto probiotiki. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki lahko obnovijo in vzdržujejo zdravo ravnovesje črevesne flore. To dosežejo tako, da tekmujejo s škodljivimi mikrobi za prostor in vire v črevesju, proizvajajo snovi, ki zavirajo ali uničujejo škodljive mikrobe, izboljšujejo funkcijo in celovitost črevesne stene, uravnavajo vaš imunski sistem in zmanjšujejo vnetje ter komunicirajo z možgani in vplivajo na razpoloženje in vedenje.
15 probiotičnih živil in pijač, ki jih morate poskusiti še danes:
Probiotiki izboljšajo prebavo, absorpcijo in izločanje hrane. Prav tako lahko preprečijo težave, kot so driska, zaprtje, sindrom razdražljivega črevesja, vnetne črevesne bolezni, ulcerozni kolitis, Crohnovo bolezen in druge. Toda probiotiki niso koristni le za vaše črevesje. Ugodno vplivajo tudi na vaše duševno zdravje, imunski sistem, uravnavanje telesne teže ter zdravje srca in kože.
1. JOGURT - Gre za fermentiran mlečni izdelek, ki ga naredimo z dodajanjem specifičnih bakterij, običajno laktobacilov in streptokokov, mleku. Jogurt ima gost, kremast in rahlo kiselkast okus. Bogat je s proteini, kalcijem, kalijem, magnezijem in vitaminom B12. Prav tako vsebuje dobro količino probiotikov. Jogurt lahko izboljša prebavo, imunost, zdravje kosti in uravnavanje telesne teže. Jogurt lahko jeste naravnega ali aromatiziranega, ali pa ga uporabite v solatah, namazih, prelivih ali sladicah. Lahko tudi pijete jogurtove napitke, ki so bolj tekoči in manj gosti kot navadni jogurt.
2. KEFIR - Ta fermentirana mlečna pijača izvira iz Kavkaza. Narejena je z dodajanjem kefirjevih zrn kravjemu mleku, kozjemu ali rastlinskemu mleku. Kefir ima pikanten, kiselkast in rahlo gaziran okus. Podoben je jogurtu, vendar je bolj tekoč. Bogat je s proteini, kalcijem, fosforjem, vitaminoma B12 in B2. Prav tako vsebuje raznoliko in visoko količino probiotikov, vključno z laktobacili, bifidobakterijami, streptokoki in kvasovkami. Kefir lahko izboljša prebavo, imunost, zdravje kosti in duševno zdravje. Ker vsebuje tudi kvasovke, ki lahko presnavljajo laktozo, je večinoma brez laktoze, kar ga naredi varnega za večino ljudi, ki so intolerantni. Pijete ga lahko naravnega ali aromatiziranega, ali pa ga uporabite v smutijih, juhah, omakah ali pekovskih izdelkih.
3. KISLO ZELJE - Fermentirano zelje je jed, ki izvira iz Nemčije. Pripravi se tako, da narezano zelje posoliš in pustiš fermentirati v kozarcu ali glineni posodi. Kislo zelje ima hrustljav, kisel in slan okus. Je bogato s prehranskimi vlakninami, vitaminoma C in K2 ter železom in vsebuje visoko količino probiotikov, predvsem laktobacilov. Kislo zelje lahko izboljša prebavo, imunost in presnovo ter pomaga preprečevati skorbut, anemijo in prebavne razjede. Kislo zelje lahko jeste naravnega ali aromatiziranega, ali ga uporabite kot dodatek, prilogo, v juhah, na sendvičih, v pekačih ali drugih receptih. Lahko si ga tudi enostavno pripravite doma.
4. KIMCHI - Korejsko kislo zelje, imenovano kimchi, sega 4.000 let v preteklost. Je začinjena fermentirana zelenjavna jed, ki se pripravi tako, da narezano zelje, redkvico, kumaro ali druge zelenjave posolite in začinite s česnom, ingverjem, čilijem in drugimi začimbami, ter jih pustite fermentirati v kozarcu ali posodi. Kimchi je okusen in ima hrustljav, kiselkast ter začinjen okus. Je bogat s prehranskimi vlakninami, vitaminoma C in K ter železom. Hkrati vsebuje visoko količino probiotikov, predvsem laktobacilov. Kimchi lahko izboljša prebavo, imunost in presnovo. Prav tako lahko preprečuje ali zdravi visok krvni tlak in visok holesterol. Kimchi lahko jeste kot prilogo ali ga primešate testeninam, juham, enolončnicam ali ocvrti rižoti.
[[image_2_article_67096]]
5. MISO - Fermentirana pasta iz soje izvira iz Japonske. Pripravi se tako, da zmešate sojo, riž, ječmen ali druge žitarice s soljo in glivico, imenovano koji, ter pustite fermentirati v lesenem sodu ali plastični posodi. Miso ima okusno slano, pikantno in začinjeno noto, in pogosto se uporablja kot začimba, osnova za juho ali priloga. Miso je bogat s proteini, železom, bakrom in manganom, ter vsebuje visoko količino probiotikov, predvsem laktobacilov in bifidobakterij. Raziskave so pokazale, da ima miso različne koristi za zdravje, vključno z uravnavanjem zdravega krvnega tlaka in holesterola. Prav tako ima protivnetne, protimikrobne lastnosti in spodbuja zdravo prebavo, imunost in presnovo. Miso lahko uporabite v juhah, omakah, solatnih prelivih ali marinadah.
6. KOMBUCHA - Ta fermentirana pijača iz čaja izvira iz Kitajske. Pripravi se tako, da sladkanemu črnemu ali zelenemu čaju dodamo simbiotično kulturo bakterij in kvasovk, imenovano tudi SCOBY, ter jo pustimo fermentirati v kozarcu ali steklenici. Kombuča ima mehurčkast, kisel in rahlo sladek okus. Pogosto jo aromatiziramo s sadjem, zelišči in začimbami. Je bogata z antioksidanti, polifenoli in organskimi kislinami. Prav tako vsebuje probiotike, predvsem bakterije ocetne kisline in prijazne kvasovke. Ljubitelji kombuče jo uživajo za izboljšanje prebave in zdravja črevesja, krepitev imunskega sistema in zdravja jeter, ter lahko tudi zmanjša oksidativni stres, vnetja in okužbe.
7. KISLE KUMARICE - Tudi kisle kumarice so fermentirane. Uživate jih lahko kot prigrizek, prilogo, v solatah, sendvičih ali na burgerjih. Bogate so s prehranskimi vlakninami, vitaminom K, natrijem in antioksidanti. Prav tako vsebujejo probiotike, kot so laktobacili, in lahko pomagajo podpreti zdravo prebavo, imunost in uravnotežene ravni sladkorja v krvi. Kisle kumarice lahko jeste tudi aromatizirane ali pa jih uporabite v različnih receptih. Enostavno si jih lahko pripravite doma, tako da uporabite kumare, sol, vodo in začimbe.
8. SIROTKA - Tradicionalna fermentirana mlečna pijača, ki nastane s stepanjem masla iz smetane ima tanek, kremast in rahlo kiselkast okus, pogosto pa se uporablja pri peki kruha. Sirotka je bogata s proteini, vitaminom B12, riboflavinom, kalcijem, fosforjem in vsebuje dobro količino probiotikov, predvsem laktobacilov. Izboljša lahko prebavo, imunost in zdravje kosti. Sirotko lahko pijete naravno ali aromatizirano, ali pa jo uporabite v palačinkah, keksih, tortah ali juhah.
9. KISLO TESTO - Kruh iz kislega testa nastane s fermentacijo testa s pomočjo kvasa. Kruh iz kislega testa ima žvečljiv, hrustljav in rahlo kisel okus. Pogosto se uporablja za pripravo toasta, sendvičev ali pice. Kruh iz kislega testa je bogat z ogljikovimi hidrati, vlakninami in železom. Med fermentacijo bakterije razgrajujejo gluten, to olajša prebavo in izboljšuje biološko uporabnost drugih hranil v pšenici. Kruh iz kislega testa ni v celoti brez glutena, vendar je lahko boljša možnost za tiste, ki so občutljivi na gluten. Čeprav probiotiki med peko postanejo paraprobiotiki, lahko še vedno zagotavljajo koristi, vključno z okrepitvijo imunskega sistema in zmanjšanjem vnetja.
10. NATTO - Ta fermentirana jed iz soje izvira iz Japonske izpred 1300 let. Natto pripravimo tako, da skuhamo in fermentiramo sojo z bakterijo imenovano Bacillus subtilis. Ima lepljivo, sluzasto in vlaknasto teksturo, s pikantnim, oreškastim in sirastim okusom. Pogosto se uživa kot zajtrk, lahko pa se uporablja tudi v riževih in testeninskih jedeh ali zavita v sushi. Natto je bogat s proteini, železom, vitaminom K, kalijem in kalcijem. Prav tako vsebuje encim imenovan nattokinaza, ki po študijah pozitivno vpliva na krvni tlak, pomaga pri raztapljanju krvnih strdkov in zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Natto lahko izboljša prebavo in krepi imunost ter zmanjša tveganje za osteoporozo.
[[image_3_article_67096]]
11. GOUDA - Gouda je vrsta sira, ki izvira iz Nizozemske. Pripravi se tako, da skisamo in stisnemo mleko, ter ga staramo v različnih obdobjih. Gouda sir ima gladek, kremast in oreškast okus. Pogosto se uporablja za pripravo sirnih desk, sendvičev ali fondija. Bogat je s proteini, kalcijem, fosforjem, vitaminom K in B12. Prav tako vsebuje nekaj probiotikov, predvsem laktobacilov in propionibakterij, če je star in izdelan iz surovega ali nepasteriziranega mleka. Hranila v goudi lahko pomagajo izboljšati prebavo, imunost in zdravje kosti. Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko preprečuje zobni karies. Gouda sir je odličen prigrizek, dodatek sirnim deskam in se odlično topi na sendvičih.
12. JABOLČNI KIS - Jabolčni kis je ljudsko zdravilo že stoletja in nastane tako, da k jabolčnemu soku dodamo kvas in bakterije ter ga fermentiramo v kozarcu ali steklenici. Ima kisel in saden okus, pogosto pa se uporablja v solatnih prelivih, marinadah ali kot zdravilni tonik. Kot večnamenska naravna sestavina se lahko jabolčni kis uporablja tudi v receptih za čiščenje doma. Bogat je z ocetno kislino, jabolčno kislino in antioksidanti ter nekaterimi probiotiki, če je surov, organski in nefiltriran. Pogosto se uporablja za pomoč pri prebavi in je v nekaterih študijah pokazal izboljšanje imunskega odziva. Prav tako lahko pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja, zniževati visok holesterol in je učinkovito orodje za hujšanje.
13. OLIVE - Sadeži oljke, ki so domači v Sredozemlju, se običajno vložijo in fermentirajo v slanici, olju ali kisu, da postanejo užitni in okusni. Olive imajo mehak, žvečljiv in slan okus. Pogosto jih jemo kot prigrizek ali kot dodatek, ali pa jih uporabimo v solatah, picah in so okusne tudi v testeninskih jedeh. So tudi zdrave, saj so bogate z zdravimi maščobami, vitaminom E in antioksidanti. Prav tako vsebujejo nekaj probiotikov, predvsem laktobacilov, če so vložene in fermentirane v slanici in ne v kisu. Raziskave kažejo, da olive vsebujejo protivnetne in protimikrobne spojine, ki lahko pomagajo izboljšati prebavo, imunost, zdravje srca in zmanjšajo tveganje za določene vrste raka.
14. SOJINA OMAKA - Fermentirana omaka iz soje izvira iz Kitajske. Pripravi se s pomočjo plesni imenovane Aspergillus ter staranjem za več mesecev ali let. Tradicionalna sojina omaka ima temen, slan in poln okus. Je bogata s proteini, aminokislinami in antioksidanti. Prav tako vsebuje nekaj probiotikov, predvsem laktobacilov in kvasovk, če je naravno fermentirana in ne kemično obdelana. Sojina omaka (ne pasterizirana ali pridobljena s hidrolizo) lahko izboljša prebavo in presnovo. Sestavine v sojini omaki lahko preprečijo ali zdravijo visoko odpornost na insulin in zmanjšajo alergije. Sojina omaka se pogosto uporablja kot začimba, pomakalna omaka, v marinadah ali kot dodatek.
15. SKUTA - Svež mehak sir, ki nastane s strjevanjem mleka in odcejanjem sirotke, je skuta. Je grudasta in podobna jogurtu, ima pa nežno teksturo ter mlečen in rahlo kisel okus. Običajno se uživa kot prigrizek ali zajtrk, ali pa se uporablja v solatah, sendvičih ali pecivih. Skuta je bogata s proteini, kalcijem, fosforjem in selenom. Prav tako vsebuje nekaj probiotikov, še posebej, če je označena kot "kultivirana" ali "z živimi in aktivnimi kulturami". Skuta lahko izboljša prebavo, imunost in zdravje mišic. Ker je bogata s maščobami in nizka v vlakninah, lahko tudi pomaga preprečiti zaprtje.
