Za vsako vrsto zadnjice obstaja vaja, ki pripomore, da bo izgledala tako kot mora. Zadnjice razvrščamo v štiri skupine, glede na obliko. Ponujamo vam nekaj vaj s katero boste dosegle popolno “ritko”.
Okrogla zadnjica
Vaja 1
Lezite na tla in napravite most, zadržite ga 60 sekund in vajo ponovite 20 krat.
Vaja 2
Vzemite male uteži, lahko uporabite pol litrske plastične plastenke, napravite razkorak, prvo z desno naprej in levo nazaj, nato zamenjajte. Roke z utežmi dvignite pred sebe in se spustite čim nižje, vajo ponovite z vsako vajo 15 krat.
Trikotna zadnjica
Vaja 1
Vzravnajte se in napravite razkorak malo širši od širine ramen. Počasi se spustite v počep. V počepu ostanite okoli 10 sekund in vajo ponovite 20 krat.
Vaja 2
Iz stoječega položaja napravite izkorak tako, da zadnjo nogo iztegnete to konca. Spustite se najbolj nizko, koliko vam uspe. Nato menjajte noge in ponovite. Ponovite 25 krat.
Zadnjica v obliki srca
Vaja 1
Pokončno stojite z nogami skupaj in se počasi spustite v nizko čepenje. Roki povežite med seboj in se z njimi približujte telesu, da boste ohranili ravnotežje. Med tem, ko to počnete, mora hrbet ostati raven, kolena se morajo pomikati naprej, zadnjico pa je potrebno enakomerno spuščati. Vajo ponovite 20 krat.
Vaja 2
Vlezite se na tla in upognite noge v kolenih in hrbtu, da bo hrbet poravnan s tlemi. Svoje roke položite ob telo, dvignite trup, vajo ponovite 20 krat.
Kockasta zadnjica
Vaja 1
Lezite na bok in se podprite z roko, tako, da z nadlahtnico držite telo v zraku, drugo roko dajte na bok. Iztegnite noge in jih dvigajte v zrak. Ponovite 20 krat.
Vaja 2
Vzemite majhne uteži, lahko pol litrske plastenke. Vzravnajte se in napravite razkorak, malo širši od širine ramen. Iztegnite roko z utežjo in dvignite vstran od telesa, čim dlje, kolikor le lahko. Ponovite 25 krat.
