Hoja ima številne prednosti pred drugimi oblikami vadbe, ko gre za izgubo maščobe. Hoja porabi več kalorij, kot si morda mislite! Pri hoji na 10 km lahko oseba teže 82 kg porabi do 800 kalorij, kar je približno enakovredno dvema rezinama pice ali štirim piškotom s čokoladnimi koščki.

En najenostavnejših in najučinkovitejših načinov za izboljšanje zdravja

Med hojo vaše telo uporablja večji odstotek energije iz maščob (proces imenovan beta-oksidacija) kot med tekom ali sprintom. To pomeni, da kurite več maščob in ohranjate več mišične mase, kar je pomembno za ohranjanje metabolizma in telesne sestave. Hoja zmanjšuje apetit, zato je lažje vzdrževati primanjkljaj kalorij. Za razliko od teka ali drugih intenzivnih kardio vadb, ki lahko spodbudijo hormone lakote in povečajo vaš apetit, hoja pomaga nadzorovati željo po hrani in prenajedanju.

Hoja zmanjšuje tudi tveganje za sladkorno bolezen, neodvisno od debelosti, s tem da izboljšuje nadzor nad krvnim sladkorjem in občutljivost na insulin.

Hoja je nizko stresna dejavnost, ki ne sproži odziva boj ali beg v vašem telesu. Namesto tega vas sprošča in ohranja osredotočene na nekaj drugega kot na hrano. Hoja ustvarja pomemben primanjkljaj kalorij za spodbujanje izgube maščobe ob ustrezni prehrani. Ključ do izgube maščobe je uživanje manj kalorij, kot jih porabite. Dokler uživate uravnoteženo prehrano, ki zadovolji vaše prehranske potrebe, vam hoja lahko pomaga ustvariti trajnosten primanjkljaj kalorij, ki vodi v izgubo maščobe čez čas.

Hoja ima številne koristi, ki lahko izboljšajo kakovost vašega življenja

  • Izboljšuje vaše razpoloženje, kreativnost in ideje. Vaše razpoloženje izboljša tako, da sprošča endorfine, tako imenovane hormone sreče, v vašem telesu. Prav tako lahko poveča vašo ustvarjalnost in pretok idej, tako da spodbuja dele možganov, ki so vključeni v domišljijo in reševanje problemov. Študija Stanford Univerze je ugotovila, da lahko poveča ustvarjalnost za celih 60 odstotkov. Hoja lahko tudi spodbuja socialne stike, saj vam omogoča, da se pogovarjate med hojo s prijatelji, družino ali sodelavci, kar lahko izboljša vaše komunikacijske veščine in odnose.
  • Povečuje raven testosterona (hormon), ki uravnava vašo spolni nagon, mišično maso, gostoto kosti in energijsko raven. Nizka raven testosterona lahko povzroči težave, kot so težave z erekcijo, zmanjšana spolnost, depresija in utrujenost. Hoja vam lahko pomaga povečati raven tega hormona tako, da izboljša krvni obtok in zmanjša raven stresa.
  • Povečuje tudi raven vitamina D preko izpostavljenosti sončni svetlobi. Vitamin D je ključni hranilni element, ki podpira imunski sistem, zdravje kosti in razpoloženje. Veliko ljudi trpi za pomanjkanjem vitamina D, zlasti v zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe. Hoja na prostem vam lahko pomaga pridobiti več tega vitamina s tem, ko izpostavite svojo kožo sončnim žarkom. Vendar uporabljate zaščitno kremo in se izogibajte sončnim opeklinam.
  • Povzroča nizko oksidativni stres in varuje vaše mišično tkivo. Oksidativni stres je poškodba, ki jo povzročajo prosti radikali, nestabilne molekule, ki lahko poškodujejo vaše celice in DNA. Čez čas lahko oksidativni stres vodi v staranje, vnetje in kronične bolezni. Hoja povzroča nizko oksidativni stres v primerjavi z drugimi oblikami vadbe, kar pomeni, da ščiti vaše celice pred poškodbami in ohranja vaše mišično tkivo. To je pomembno za ohranjanje moči, gibljivosti in funkcionalnosti vašega telesa med staranjem.

Koliko korakov potrebujete?

Hoja lahko porabi pomembno količino kalorij, odvisno od vaše teže, razdalje in hitrosti. Upoštevajte, da več kot tehtate, več kalorij boste porabili, saj morate premakniti večjo maso. Dlje ko hodite, več kalorij porabite, saj morate porabiti več energije. In hitreje ko hodite, več kalorij porabite, saj morate povečati intenzivnost in napor.

Preprost način za oceno, koliko kalorij porabite med hojo, je množenje vaše teže v kilogramih s razdaljo v kilometrih. Na primer, če tehtate 80 kg in hodite 10 km, porabite približno 800 kalorij. To je enakovredno približno dvema rezinama pice ali štirim piškotom s čokoladnimi koščki. Drugi način za oceno, koliko kalorij porabite med hojo, je uporaba kalkulatorja kalorij ali aplikacije, ki sledi vašim korakom in razdalji.

[[image_1_home_298]]

Ta orodja vam lahko dajo natančnejšo oceno glede na vašo težo, višino, starost, spol in hitrost. Prav tako vam lahko dajo povratne informacije o vašem napredku in ciljih ter vas spodbudijo k več hoje. Hkrati pa je pomembno, da te pripomočke uporabljate previdno, da ti ne začnejo določati vašega življenja. Predvsem mladoletnim je uporabla kalkulatorjev kalorij odsvetovana!

Da bi uživali v koristih hoje, si morate zastaviti cilj vsaj 10.000 korakov na dan kot minimum za začetek ter povečati število korakov na 12.000-14.000 na dan za optimalno kurjenje maščob. Poleg tega lahko povečate intenzivnost hoje tako, da dodate hojo v hrib, stopnice, uteži ali različne smeri.

Več hoje vključite v svojo dnevno rutino tako, da jo načrtujete, hodite med telefonskimi klici, parkirate dlje stran od destinacij, sprehajate otroke ali hišne ljubljenčke in raziskujete nove kraje med potovanjem. Hoja je preprost in učinkovit način za kurjenje maščob ter izboljšanje celotnega zdravja. Z več hoje lahko izgubite težo, se počutite bolje in živite dlje.